Fit bleiben durch Schwimmen: Ausdauersport für jedermann
Schwimmen ist das ganze Jahr über ein gesundes Vergnügen. Auch für Menschen mit Übergewicht und Gelenkproblemen ist Schwimmen ein idealer Ausdauersport, denn die Auftriebskraft des Wassers entlastet den Bewegungsapparat. Mit einer ausgewogenen und abwechslungsreichen Ernährung und der richtigen Schwimmtechnik schaffst du wichtige Voraussetzungen für Fitness und Leistungsfähigkeit im Schwimmsport.
Der Artikel im Überblick:
Schwimmen: Vorteile und gesundheitliche Wirkungen
Schwimmen vereint fast alle Vorteile, die man sich von einem Ausdauertraining wünschen kann. Einen Überblick über die vielen gesundheitlichen Pluspunkte gibt dir die folgende Tabelle.
| Was wird gestärkt? | Wie? |
| Herz und Kreislauf | Schwimmen kann die Durchblutung des ganzen Körpers fördern und so Herz und Kreislauf in Schwung bringen. |
| Muskulatur | Alle großen Muskelgruppen werden gleichmäßig gekräftigt. |
| Gelenke | Die Auftriebskraft des Wassers entlastet Wirbelsäule, Gelenke und Bänder. |
| Körpergewicht | Schwimmen verbraucht viele Kalorien und kann deshalb beim Abnehmen oder Halten des Körpergewichts helfen |
| Löst Verspannungen | Das Wasser massiert den ganzen Körper und löst – besonders beim Rückenschwimmen – Verspannungen der Hals-, Schulter- und Rückenmuskulatur. |
| Stresstoleranz | Regelmäßiges Schwimmen kann beim Abbau von Stresshormonen helfen und das seelische Gleichgewicht wiederherstellen. |
Die richtige Ernährung für mehr Ausdauer und Power beim Schwimmen
Eine ausgewogene Ernährung ist die Basis für sportliche Leistungen und körperliches Wohlbefinden. Mit einer abwechslungsreichen Kost, die sich an den Empfehlungen der Ernährungspyramide orientiert, kann dein Körper zur Höchstform auflaufen. Achte vor allem darauf, mehrmals täglich wertvolle Kohlenhydrate, z. B. aus Vollkornerzeugnissen und Gemüse aufzunehmen. Diese halten den Blutzuckerspiegel konstant – eine wichtige Voraussetzung für eine lang andauernde Leistungsfähigkeit.
Auch beim Schwimmen wichtig: Ausreichend Trinken
Auch Schwimmer schwitzen! Du musst also genau wie andere Sportler ausreichend Flüssigkeit aufnehmen. Am besten trinkst du schon eine halbe Stunde vor dem Training ein großes Glas Wasser, z. B. Vittel oder eine Saftschorle im Mischverhältnis ¼ Saft und ¾ Wasser. Wenn du weniger als eine Stunde schwimmst, kannst du den Wasserverlust auch erst nach dem Sport ausgleichen. Bei längerem Training solltest du aber auch zwischendurch immer wieder kleine Mengen Flüssigkeit trinken. Wenn du sehr intensiv trainierst, z. B. für einen Wettkampf, können isotonische Getränke geeignet sein.
Für mehr Ausdauer beim Schwimmen: Die richtige Technik
Die richtige Technik ist beim Schwimmen ausschlaggebend für die gesundheitsfördernde Wirkung. Vor allem falsches Brustschwimmen kann den Bewegungsapparat einseitig belasten. Wenn du mit erhobenem Kopf schwimmst, strapazierst du deine Hals- und Brustwirbelsäule und gehst ins Hohlkreuz. Das verspannt und belastet die Bandscheiben. Behalte beim Brustschwimmen also den Kopf in einer Linie zur Wirbelsäule und tauche nur zum Luftholen kurz auf. Rückenschwimmen und Kraulen sind die gesünderen Schwimmarten. Wenn du die Gelegenheit hast, solltest du die frühen Morgenstunden für dein Schwimmtraining nutzen. Um diese Zeit sind die Schwimmbäder noch relativ leer und du musst beim Rückenschwimmen keine Zusammenstöße befürchten. Für ältere Menschen bieten viele Schwimmbäder spezielle Öffnungszeiten an.
Abnehmen und bessere Ausdauer für Einsteiger: 6-Wochen-Schwimm-Trainingsplan vom Profi
Wer sich ab jetzt nicht nur zum Planschen ins kühle Nass begeben, sondern ernsthaft seine Fitness verbessern möchte, ist mit unserem Trainingsplan für Einsteiger bestens bedient. Schwimm-Profi und Olympionike Jan-Phillip Glania hat exklusiv für dich einen 6-Wochen-Plan entwickelt, der es in sich hat:
- 3 Einheiten pro Woche
- Technik-Einheiten für die perfekte Brust-, Kraul- oder Rückentechnik
- Optimal dosierte Pausen
- Abwechslungsreiche Einheiten, um Monotonie vorzubeugen
Jan-Philip Glania ist eine echte Wasserratte: Der 29-jährige Osthesse steigt bereits seit Kindestagen regelmäßig ins Becken und ist seit 2012 im A-Kader des deutschen Schwimmverbands. Auf seiner Paradedisziplin Rücken ist er mehrfacher deutscher Meister. Neben dem harten Alltag als Sport-Profi studiert Glania Zahnmedizin in Frankfurt am Main.
Erfolge:
3. bei der EM 2014 in Berlin
3. bei der WM 2015 in Kazan
7. bei den Olympischen Spielen 2016 in Rio de Janeiro
10. bei den Olympischen Spielen 2012 in London
Jan-Philip berichtet regelmäßig über sich und seinen Sport auf Instagram.
