Ist Spinat wirklich besonders eisenreich?
Eisen für die Sauerstoffversorgung
Natürlich handeln wir richtig, wenn wir auf eine ausreichende Eisenzufuhr über die Nahrung achten. Zwar tritt ein Mangel an diesem lebensnotwendigen Spurenelement insgesamt gesehen eher selten auf. Allerdings nehmen vor allem Frauen im gebärfähigen Alter und auch Mädchen manchmal zu wenig davon zu sich. Sie haben öfter einen Eisenmangel, weil sie während der Menstruation Blut und damit Eisen verlieren. Menschen, die regelmäßig Blut spenden, müssen auch auf eine ausreichende Eisenzufuhr achten, um einem Eisenmangel vorzubeugen.
Eisen ist Bestandteil zahlreicher körpereigener Verbindungen, die Sauerstoff oder Energie übertragen. Das Spurenelement bindet und transportiert den im Zentrum des roten Blutfarbstoffs Hämoglobin befindlichen Sauerstoff und versorgt damit unsere Körperzellen. Im Muskel ist Eisen Bestandteil des Sauerstoffspeichers Myoglobin und hat somit Einfluss auf unsere Muskelkraft. Auf eine ausreichende Versorgung sind wir deshalb angewiesen.
Der Mythos vom eisenreichen Spinat
Leider beruht der Mythos vom extrem eisenreichen Spinat auf einem Irrtum, der sich bis heute hartnäckig hält. Bei der in alten Nährwerttabellen angegebenen Eisenmenge von 35 mg in 100 g frischem Spinat handelt es sich um einen Druckfehler. Der Wert stammt vermutlich aus einer Analyse von getrocknetem Spinat. Da frischer Spinat zu fast 92 Prozent aus Wasser besteht, enthält er natürlich wesentlich weniger Eisen, nämlich etwa 4,1 mg in 100 g. Dieser Wert gehört allerdings zu den Spitzenwerten beim Gemüse und Spinat enthält tatsächlich mehr Eisen als viele andere Gemüsesorten. 100 g Möhren enthalten beispielsweise 2,1 mg Eisen und die gleiche Menge Tomaten 0,5 mg Eisen.
So verbesserst du deine Eisenversorgung
Nur in tierischen Lebensmitteln wie Fleisch und Wurst liegt ein Teil des enthaltenen Eisens als sogenanntes Häm-Eisen, also gebunden an den roten Blutfarbstoff Hämoglobin, vor. Deshalb kann Eisen aus Fleisch und daraus hergestellten Produkten vergleichsweise gut vom Körper genutzt werden – und zwar zu etwa 20 Prozent. Nicht-Häm-Eisen aus pflanzlichen Lebensmitteln – also auch aus dem Spinat – können wir dagegen schlechter aufnehmen. Im Schnitt nutzen wir dieses nur zu etwa 2 bis 5 Prozent aus.
Wenn du eisenhaltige Lebensmittel wie Vollkorngetreide, Gemüse und Hülsenfrüchte zusammen mit Vitamin C verzehrst, kann das die Eisenausnutzung aus den pflanzlichen Lebensmitteln verbessern. Iss deshalb zum Nachtisch Vitamin C-reiches Obst, beispielsweise schwarze Johannisbeere und Kiwi, oder trink einen Orangensaft zur Mahlzeit. Auch wenn duFleisch mit einer Getreide- oder Gemüsemahlzeit kombinierst, nimmst du mehr Eisen aus den pflanzlichen Lebensmitteln auf.
Wie viel Eisen in welchem Alter?
Männer ab dem 19. Lebensjahr und Frauen nach dem 51. Lebensjahr sollten 10 mg Eisen pro Tag, Frauen zwischen dem 19. und 51. Lebensjahr sogar 15 mg Eisen pro Tag mit der Nahrung aufnehmen, um ihren Bedarf zu decken. Damit die Versorgung stimmt, sind zwei bis drei kleine, fettarme Fleisch- und Wurstportionen in der Woche, insgesamt etwa 300 bis 600 g, sowie die Auswahl eisenreicher pflanzlicher Lebensmittel sinnvoll. Eier enthalten ebenfalls Eisen. Wegen des Fett- und Cholesteringehalts solltest du aber nicht mehr als zwei bis drei wöchentlich essen.
Einen Überblick über den Eisengehalt tierischer und pflanzlicher Nahrung gibt dir die Tabelle:
| Lebensmittel | Eisen (mg/Portion) |
| Rindfleisch, mager, frisch gegart | 4,6 / 150 g |
| Schweinefleisch, mager | 1,6 / 150 g |
| Putenbrust | 1,5 / 150 g |
| 2 Hühnereier, Gewichtsklasse M | 2,4 / 116 g |
| Haferflocken | 2,3 / 50 g |
| 2 Scheiben Vollkornbrot | 2,7 / 100 g |
| Reis, ungeschält, roh | 1,3 / 50 g |
| Linsen, roh | 4,0 / 50 g |
| Erbsen, roh | 2,6 / 50 g |
| Weiße Bohnen, roh | 3,6 / 50 g |
| Blattspinat, gegart | 7,6 / 200 g |
| Fenchel, roh | 5,4 / 200 g |
| Feldsalat | 1,0 / 50 g |
| Grünkohl, frisch gegart | 2,5 / 200 g |
Beuge Eisenmangel vor
Wenn du dich vegetarisch ernährst, solltest du deine Eisenversorgung besonders im Auge behalten. Insbesondere Kinder, Schwangere und Stillende müssen ihren Speiseplan sorgfältig zusammenstellen, um ihren Eisenbedarf zu decken. Mahlzeiten kombiniert mit Vitamin C-reichem Obst verbessern die Eisenaufnahme. Eier können bei fleischfreier Kost eine gute Eisenquelle sein. Lass deine Eisenwerte regelmäßig ärztlich überprüfen.
Quellen zum Artikel
- Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V.
- aid Infodienst für Ernährung, Landwirtschaft und Verbraucherschutz e.V.
- H. K. Konrad Biesalski (2010): Ernährungsmedizin: Nach dem Curriculum Ernährungsmedizin der Bundesärztekammer und der DGE, Thieme-Verlag
- Deutsche Gesellschaft für Ernährung (2008): D.A.CH-Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr, Umschau-Buchverlag.
- I.Elmadfa, W. Aign, E. Muskat, D. Fritzsche (2010): Die große GU Nährwert Kalorien Tabelle. GU-Verlag.
- Bundeslebensmittelschlüssel (BLS).
