Süßkartoffel: Das kann die Knolle

O du süße Süßkartoffel! Die besondere Knolle hat die Herzen der Deutschen im Sturm erobert und ist inzwischen fester Bestandteil einer bewussten Ernährungsweise. Aber sind Süßkartoffeln gesund, was unterscheidet sie von Kartoffeln und wie bereitet man sie richtig zu? Das erfährst du jetzt!

Der Artikel im Überblick

• Die Süßkartoffel – Herkunft und Botanik
• Wie gesund sind Süßkartoffeln?
• Sind Süßkartoffeln Low Carb?
• Süßkartoffel vs. Kartoffel – wer kann was?
• Süßkartoffeln kaufen vs. Süßkartoffeln pflanzen
• Wie kann man Süßkartoffeln zubereiten?
• Die besten Süßkartoffel-Rezepte
• Süßkartoffeln: Hier kommen fünf Fun Facts zur dollen Knolle
• Süßkartoffel-Fazit: Eine Knolle zum Verlieben
   

Die Süßkartoffel – Herkunft und Botanik

Die Süßkartoffel (Ipomoea batatas) wird auch Batate oder Weiße Kartoffel genannt. Sie kommt ursprünglich aus Mittel- und Südamerika und gilt in vielen Gebieten der Welt als Grundnahrungsmittel, z.B. in vielen tropischen und subtropischen Ländern. Sie gehört zu den Windengewächsen und wächst unter der Erde. Die Süßkartoffel-Knolle ist meist länglich, rund, walzen- oder spindelartig geformt. Es gibt viele verschiedene Süßkartoffel-Sorten, die eine unterschiedlich gefärbte Schale haben können. Das Fruchtfleisch ist mehlig und kann ebenfalls unterschiedlich gefärbt sein.
 
Der Süßkartoffelanbau – eigentlich eine Sache Chinas, denn die Volksrepublik gilt als größtes Erzeugerland der Erde. Zu uns kommen die länglichen Knollen meistens aus Brasilien oder Israel und sind inzwischen in jedem größeren Gemüseregal zu finden.
 

Wie gesund sind Süßkartoffeln?

Gesund hin oder her: Im Allgemeinen kann ein einzelnes Lebensmittel leider nicht als gesund oder ungesund bezeichnet werden. Es kommt immer auf die Gesamtzusammensetzung der Ernährung an. Beispiel: Auch wer ausschließlich vermeintlich „gesunde“ Lebensmittel wie Salat isst, kann auf Dauer eine Fehlernährung riskieren, weil z. B. zu wenig Ballaststoffe über Getreideprodukte, zu wenig Protein über Milchprodukte oder zu viel Fruktose über Obst verzehrt wird. Ernährst du dich nach dem Prinzip der Ernährungspyramide, so gelingt eine ausgewogene Ernährung am einfachsten!
 
Nichtsdestotrotz hat die Süßkartoffel einiges zu bieten. Sie gehört mit knapp 4,2 Gramm Zucker pro 100 Gramm zwar eher zu den zuckerreichen Gemüsesorten, kann dafür aber mit vielen weiteren Nährstoffen punkten:

Sind Süßkartoffeln Low Carb?

Bisher gibt es keine einheitliche Definition von Low Carb, weswegen nicht klar beantwortet werden kann, welche Lebensmittel ins Konzept passen und welche nicht.
 
Wer auf die Gesamtzahl der aufgenommenen Kohlenhydrate pro Tag achtet, kann durchaus auf Süßkartoffeln zurückgreifen. Bei einer Begrenzung der Kohlenhydratzufuhr auf 120 g darf beispielsweise etwas mehr als eine Süßkartoffel pro Tag essen (350 g). Wer auch auf den Glykämischen Index (GI) achtet, muss bei der Süßkartoffel schon eher aufpassen: Mit ca. 50 liegt die Knolle hier nur im Mittelfeld. Tipp: Bereite die Süßkartoffel mit Schale zu, damit fällt der GI etwas niedriger aus.
 

Süßkartoffel vs. Kartoffel – wer kann was?

Eines vorab: Süßkartoffeln haben nicht viel mit Speisekartoffeln (Solanum tuberosum) zu tun – auch wenn sie sich optisch ähneln, ursprünglich in Mittel- bzw. Südamerika beheimatet und beim Kochen vielseitig einsetzbar sind. Auch unserem Körper können beide Knollen einiges bieten. Lies jetzt jetzt, worin sie sich konkret unterscheiden:

• Botanik: Beide sind entfernte Verwandte, sie gehören zwar der Ordnung der Nachtschattenartigen an, entstammen allerdings zwei völlig unterschiedlichen Familien. Während die gute alte Kartoffel als Nachtschattengewächs gut mit unserem kühlen Klima zurechtkommt, bevorzugt ihr süßer Knollen-Kumpel, ein Windengewächs, eigentlich das warme Tropenklima.
• Zusammensetzung: Beide Sorten verfügen pro 100 g über einen hohen Anteil an wichtigen Vitaminen und Mineralstoffen wie Kalium oder Zink . In Süßkartoffeln stecken pro 100 g allerdings mehr Kalzium, Vitamin C und Vitamin A. Kartoffeln enthalten mehr Phosphor und Folsäure.
• Geschmack: Süßkartoffeln schmecken aufgrund ihres höheren Stärkegehalts tatsächlich süßer und erinnern an eine Mischung aus Kürbis, Karotte und Speisekartoffel. Die Lust auf herzhafte Bratkatoffeln können sie aber wahrscheinlich nicht befriedigen. Das Grün der Süßkartoffel lässt sich dafür z. B. zu spinatähnlicher Beilage weiterverarbeiten, wohingegen das der Kartoffel ungenießbar ist.
• Zubereitungszeit: Im Vergleich zur normalen Speisekartoffel sind Süßkartoffeln ähnlich schnell gar.
   

Süßkartoffeln kaufen vs. Süßkartoffeln pflanzen

Aufgrund einer gesteigerten Nachfrage, dem Trend zur Nachhaltigkeit, angepassten Sorten und der Klimaerwärmung wird die Süßkartoffel in Großproduktion vielleicht bald auch in Deutschland angebaut. In Niederbayern gibt es bereits erfolgreiche Vorreiterprojekte. Aber auch zuhause kann man die Süßkartoffel pflanzen – so geht’s:
 
Süßkartoffeln brauchen es warm. Temperaturen unter zehn Grad hindern die Pflanze am Wachsen. Bei Bodenfrost stirbt sie ab. Auch lassen sie sich nur schwer aus Samen ziehen. Daher empfiehlt sich die Aufzucht von Setzlingen aus dem Handel. Alternativ ist es möglich, selbst eine neue Pflanze aus Knollen zu ziehen. Am liebsten wachsen Süßkartoffeln in lockerem Substrat, humoser Erde oder sandigen Lehmböden. Gerade als junge Pflanze brauchen sie sehr viel Licht und müssen stets feucht gehalten werden. Jungpflanzen sollten erst nach den Eisheiligen ins Freie gepflanzt werden. Erntezeit ist im Oktober, pünktlich zum Erntedankfest.
 

Wie kann man Süßkartoffeln zubereiten?

Süßkartoffelpommes begegnen uns inzwischen regelmäßig – aber wusstest du, dass sich aus der besonderen Knolle auch herzhaftes Gebäck und kreative Salate zaubern lassen? Süßkartoffeln sind vielseitig einsetzbar, sie lassen sich kochen, frittieren, pürieren, backen oder braten.

Kann man Süßkartoffeln mit Schale essen?

Ja! Sie bilden in der Schale kein Solanin, wie die Kartoffel. Nach Möglichkeit solltest du die Schale sogar lieber dran lassen, denn darin stecken besonders viele wertvolle Ballaststoffe.

Kann man Süßkartoffeln roh essen?

Ja! Süßkartoffeln können auch roh gegessen werden. Sie enthalten im Gegensatz zu Kartoffeln keine Blausäure, die schnell giftig sein kann. Süßkartoffeln schmecken roh zum Beispiel als Fingerfood oder gerieben in Salat.

Die besten Süßkartoffel-Rezepte

1) Trendsnack Süßkartoffelpommes: Rezept im Video!
 
Wer eine geschmacklich einzigartige Alternative zu den klassischen Pommes Frites sucht, die er nicht frittieren muss, findet in diesem Clip aus dem MAGGI Kochstudio den perfekten Snack:

2) Süßkartoffelsuppe (meets Grünkohl)

Ein heißes Süppchen aus Süßkartoffeln ist nicht nur im tiefsten Winter eine feine Sache. Wer sie jedoch gerne in der kälteren Jahreszeit zubereiten möchte, gibt einfach noch ein bisschen Grünkohl als Garnitur hinzu, der zwischen November und Februar Saison hat.
Zutaten für vier Portionen

• 2 Möhren
• 2 Schalotten
• 1 Knoblauchzehe
• 400 g Süßkartoffeln
• 150 g Knollensellerie
• 3 EL Olivenöl
• Chilipulver (nach Belieben)
• Salz (nach Belieben)
• 1 l Gemüsebrühe
• 200 g Grünkohl
• 1 Schuss Orangensaft
• 15 g Butter
• 40 g Pekannüsse
• 200 g Joghurt (1,5 % Fett)

1. Möhren, Schalotten, Knoblauch, Süßkartoffeln und Knollensellerie schälen und in kleine Würfel schneiden. Nüsse klein hacken.
2. Gemüse bei starker Hitze zwei bis drei Minuten in Olivenöl anbraten und mit einem Schuss Orangensaft ablöschen. Mit jeweils einer Prise Chili und Salz würzen, Brühe hinzugeben und bei kleiner Hitze ca. 20 Minuten köcheln lassen.
3. Grünkohl waschen, Stängel entfernen und das Grün in kochendem Salzwasser 1–2 Minuten blanchieren. Flüssigkeit abgießen, Blätter mit kaltem Wasser abschrecken, auf einem Stück Küchenrolle ausdrücken und schließlich grob hacken.
4. Butter in Pfanne erwärmen und Grünkohl bei mittlerer Hitze etwa 5 Minuten dünsten.
5. Suppe zu einer cremigen Masse pürieren und vom Herd nehmen. 120 g Joghurt hinzugeben und verrühren. Mit Chilipulver und Salz abschmecken.
6. Suppe in tiefe Teller geben. Mit 80 g Joghurt, Grünkohl und Nüssen garnieren.

3) Süßkartoffelsalat „Sesam-Öffne-Dich“

Dass Süßkartoffeln auch roh gegessen werden können, weiß nicht jeder. Mit diesem schnellen Rezept machst du auch den letzten Skeptiker zum Süßkartoffelfan.
Zutaten für zwei Portionen

• 500 g Süßkartoffel
• 1 EL Zitrone
• 1 EL Balsamico (Bianco)
• 2 EL Sesampaste
• Salz und Pfeffer
• 100 g Rucola
• Handvoll Cocktailtomaten
• 2 EL Sesam
• 1 getrocknete Feige

1. Süßkartoffeln schälen und raspeln.
2. Süßkartoffelsaft, Zitronensaft und Balsamicoessig in Salatschüssel verrühren. Das Dressing mit Salz und Pfeffer abschmecken.
3. Feige in kleine Stücke hacken und zum Salatdressing geben.
4. Dressing mit den Süßkartoffelraspeln vermengen und für mindestens 20 Minuten ziehen lassen.
5. Rucola und Tomaten waschen. Tomaten klein hacken.
6. Öl in einer beschichteten Pfanne erhitzen und Sesamsamen darin leicht rösten.
7. Rucola und Tomaten unter den Süßkartoffelsalat mischen und beim Anrichten mit geröstetem Sesam garnieren.

4) Herzhafte Muffins mit Süßkartoffeln

Zutaten für 12—24 Portionen (falls Mini-Muffins)

• 500 g Süßkartoffeln
• 1 Zwiebel
• 2 El Pflanzenöl
• 2 Eier
• 200 g Schmand
• 80 g Butter
• 250 g Mehl
• 2 TL Backpulver
• 4 EL gemischte Kräuter nach Wahl (z. B. Thymian, Rosmarin, Schnittlauch, Petersilie)
• 1 TL Paprikapulver (scharf)
• 1 TL Salz
• ½ TL Pfeffer
• Schuss Milch

1. Süßkartoffeln schälen und grob raspeln. Zwiebel schälen und fein würfeln.
2. In einer beschichteten Pfanne Öl erhitzen und beides darin etwa zehn Minuten dünsten.
3. Backofen bei Umluft auf 160 °C vorheizen und Muffinblech mit (Mini-)Förmchen bestücken.
4. Butter in einem Topf zerlassen, in eine Schüssel geben, mit Eiern und Schmand verrühren.
5. Mehl, Backpulver, Paprikapulver, Salz und Pfeffer vermengen. Nach und nach in das Butter-Ei-Schmand-Gemisch geben. Der entstehende Teig sollte dickflüssig sein – sollte er zu fest sein, kann Milch dazugegeben werden.
6. Teig mit Süßkartoffeln vermengen und auf die Muffinförmchen verteilen. Etwa 20–25 Min. goldbraun backen und anschließend auskühlen lassen. Wer mag, nutzt Kräuterquark oder-Frischkäse als Topping.
    

Süßkartoffeln: Hier kommen fünf Fun Facts zur dollen Knolle

Dass Süßkartoffeln echtes Superfood-Potential haben, wenn wir sie in eine ausgewogene Ernährung integrieren, wissen wir bereits. Aber wer hätte gedacht, dass sie sich nicht nur zum Essen eignen? Lies hier fünf interessante Fakten zur Süßkartoffel.

1) Kein junges Gemüse.
Dass die Süßkartoffel bereits vor 10.000 Jahren auf dem Menü unserer Vorfahren stand, zeigen peruanische Höhlenmalereien.

2) Nimm mich mit!
Niemand Geringeres als Christoph Kolumbus hat sich von der süßen „Kartoffel“ verführen lassen. Süßkartoffeln kamen höchstwahrscheinlich um 1492 auf einem seiner Boote nach Europa.

3) Die schießen wir doch nicht auf den Mond!
Aber auf den Mars . Die NASA plant, Süßkartoffeln als eine Nutzpflanze für ihre Marsmission einzusetzen. Sie bieten eine hohe Dichte an Energie und Nährstoffen pro Fläche und Anbauzeit. Außerdem passen sie sich gut an äußere Umstände an und wachsen auch bei künstlichem Sonnenlicht.

4) Und schon wieder auf Reisen.
Theoretisch könnten Süßkartoffeln auch mit einer Postkarte „verschickt“ werden. Der US-amerikanische Wissenschaftler George Washington Carver entwickelte aus Süßkartoffeln sowohl einen Kleber für Briefmarken als auch Tinte.

5) Damit man auf dem Foodmarket nicht plötzlich eine CD in der Hand hält.
Chaka Khan heißt eine US-amerikanische Soulsängerin, Shakarkandi heißt die Süßkartoffel in Indien.
 

Süßkartoffel-Fazit: Eine Knolle zum Verlieben

Als Teil einer ausgewogenen Ernährung hat die Süßkartoffel einiges zu bieten. Auch in Deutschlands Küchen wird sie immer beliebter, was sicher auch an ihrer Vielseitigkeit liegt: Ob roh, gekocht oder frittiert, sie lässt sich nicht nur auf verschiedene Arten zubereiten, mit ihr kannst du auch viele unterschiedliche Gerichte zaubern – von Salaten, über Gebäck bis hin zu Suppen.

Falls du noch immer skeptisch sind – probiere eines unserer Rezepte und werde selbst zum Süßkartoffel-Fan!
 

Quellen zum Artikel

1. https://www.ernaehrungs-umschau.de/news/07-03-2014-suesskartoffel-gemuese-nicht-kartoffel/
2. https://www.ndr.de/ratgeber/verbraucher/Suesskartoffeln-Darum-sind-sie-so-gesund,suesskartoffel116.html
3. http://lexikon.huettenhilfe.de/gemuese/suesskartoffel.html
4. https://www.ernaehrungs-umschau.de/news/07-03-2014-suesskartoffel-gemuese-nicht-kartoffel/
5. http://www.montignac.com/de/suche-nach-dem-gi-eines-nahrungsmittels/
6. https://www.bzfe.de/inhalt/suesskartoffel-32259.html
7. https://www.ernaehrungs-umschau.de/news/07-03-2014-suesskartoffel-gemuese-nicht-kartoffel/
8. https://www.plantura.garden/leserfragen/gemuese/suesskartoffel-anbauen-infos-zu-jungpflanzen-sorten-und-erntezeit
9. https://www.britannica.com/biography/George-Washington-Carver