Du wiegst zu wenig? Baue Muskeln auf und leg auf diese Weise an Gewicht zu. Mit gezielter Gymnastik, Hanteltraining oder Krafttraining an Geräten, z. B. Butterfly, Beinpresse und -hebegeräte, kannst du deine Muskelmasse steigern. Nimm dir zwei- bis dreimal wöchentlich mindestens 30 Minuten Zeit. Wenn du dich zudem ausgewogen ernährst, erhält dein Körper, was er braucht, um gesund und fit zu sein.
Gewichtskontrolle mit dem BMI
Wenn du der Meinung sind, dass du zu wenig Kilos auf die Waage bringst,, solltest du zunächst prüfen, ob du tatsächlich zu leicht bist. Der Body Mass Index (BMI) gilt als objektive Methode zur Beurteilung des Körpergewichts. Unser interaktiver BMI-Rechner erspart dir aufwändiges Kopfrechnen. Du musst lediglich dein aktuelles Körpergewicht in kg und deine Körpergröße in cm eingeben und auf „berechnen“ klicken. Anschließend kannst du deinen persönlichen BMI und dessen Bewertung direkt am Bildschirm ablesen. Dein BMI zeigt Untergewicht an? Dann solltest du dich zunächst von deinem Arzt durchchecken lassen, um organische Ursachen auszuschließen. Vermutlich wird der Arzt dir eine spezielle kalorienreiche Kost empfehlen, wenn er der Meinung ist, dass du zunehmen solltest. Lies dazu auch den Beitrag „Diät für Dünne“. Dort findest du ebenfalls hilfreiche Tipps.
Kräftige Muskeln für eine gute Figur
Neben einer kalorien- und nährstoffreichen Kost kann ein auf dich zugeschnittenes Aufbautraining für deine Muskeln sinnvoll sein, um zuzunehmen. Wenn du mehr isst und dich kaum bewegst, wirst du zwar an Gewicht zulegen, dabei wird aber vor allem dein Körperfettanteil steigen. Das kann sich ungünstig auf Herz und Kreislauf auswirken. Muskeltraining hilft dagegen beim gesunden Gewichtsaufbau. Kräftige Muskeln halten den Körper in Spannung und entlasten Knochen, Bänder und Sehnen. Sie machen darüber hinaus eine attraktive Figur. Kombiniere dein Krafttraining mit regelmäßigen Spaziergängen an der frischen Luft. Das regt den Appetit an und bringt deinen Kreislauf in Schwung, ohne zu viel Energie zu verbrauchen. Ausdauersportarten wie Joggen und Rad fahren sind für Untergewichtige weniger geeignet, weil sie zu viele Kalorien verbrennen und das Gewicht weiter reduzieren können.
Workout für den Muskelaufbau
Bevor du mit Kraftübungen für den Muskelaufbau beginnen, solltest du dich zunächst von deinem Arzt das O.K. geben lassen.
Dein Arzt befürwortet ein Krafttraining, aber du hast wenig oder gar keine Erfahrung? Dann ist es sinnvoll, unter qualifizierter Anleitung beispielsweise in einem zertifizierten Fitness-Studio zu trainieren. Wenn dir das Training an Geräten zu eintönig ist, kannst du dort auch spezielle Kurse besuchen. Einen Überblick über die wichtigsten Kurse für das Muskeltraining in der Gruppe gibt die Tabelle.
| Kurs | Beschreibung |
|
BBP BOP |
Training mit Musik speziell für die Muskelgruppen von Bauch, Beinen bzw. Oberschenkel und Po |
| Body Pump | Ganzkörper-Muskeltraining mit Hanteln und einfachen kräftigenden Bewegungsabläufen zu Musik |
| Body Workout | Gezieltes Muskeltraining für den ganzen Körper unter Einsatz verschiedener Materialien, z. B. Hanteln, Bänder, Kästen, Bälle, zu Musik |
Wenn du lieber alleine und zu Hause trainieren möchtest, kannst du dir aus Büchern und im Internet Anregungen holen. So findest du beispielsweise auf der Internetseite des Deutschen Sportbundes http://www.richtigfit.de/ ein Gymnastik-Special mit gut verständlichen Anleitungen und anschaulichen Darstellungen.
Wirksame Übungen für den ganzen Körper
Mit Ganzkörperübungen beanspruchest du gleichzeitig viele Muskelgruppen. Du kannst damit dein Trainingsprogramm wunderbar abrunden.
Ganzkörperübungen 1
Leg dich auf die Seite und stütze dich wie abgebildet auf den Unterarm auf. Deine obere Hand liegt locker auf der Hüfte bzw. deinem Oberschenkel. Spanne nun deine Muskeln an und hebe das Becken, bis dein Körper eine Gerade bildet. Halte diese Position etwa 10 bis 15 Sekunden und senke das Becken langsam wieder. Nach 5 bis 15 Wiederholungen wechselst du die Seite. Trainiere je nach Trainingszustand jede Seite 2 bis 5mal. Während der Übung atme ruhig und gleichmäßig.
Ganzkörperübungen 2
Leg dich mit geschlossenen Beinen auf den Bauch und stütze dich auf die Unterarme. Stelle nun die Fußspitzen auf. Spanne Bauch und Po an und hebe den Körper, bis er nur noch von deinen Unterarmen und Fußspitzen getragen wird. Halte die Spannung für etwa 10 bis 15 Sekunden. Anschließend kehre wieder in die Ausgangsposition zurück. Wiederhole die Übung 3 bis 5mal. Du kannst die Effektivität der Übung steigern, indem du aus der gehobenen Position jedes Bein abwechselnd dreimal anhebst und wieder aufsetzt. Atme beim Anheben des Beins aus und beim Absenken ein.
Ausgewogen ernähren für den Muskelaufbau
Beim Gewichts- und Muskelaufbau ergänzen sich Ernährung und gezieltes Muskelaufbautraining. Über die Nahrung solltest du deinem Körper ausreichend Bausteine für die Muskeln zur Verfügung stellen. Da der Körper sie selbst nicht bilden kann, benötigst du lebenswichtige Fettsäuren aus hochwertigen Pflanzenölen, z. B. THOMY Reines Rapsöl, aus der Nahrung – hochwertiges Eiweiß aus Milchprodukten, Fleisch, Fisch, Eiern und Hülsenfrüchte als Muskelbaustein. Damit dein Körper das Nahrungseiweiß zum Muskelaufbau nutzen kann, braucht er zudem genügend Energie. Setze deshalb täglich Getreideprodukte wie Brot, Nudeln und Reis – möglichst aus vollem Korn –, Kartoffeln, Gemüse und Obst auf deinen Speiseplan.
Lies hier mehr über Kohlenhydrate.
Fitness-Studios: Qualität beachten
Gute Studios bieten eine persönliche Beratung durch qualifizierte Trainer an. Empfehlenswert sind Fitnesszentren mit dem RAL-Gütezeichen. Hier muss der sportliche Leiter ein abgeschlossenes Sport-Hochschulstudium haben und von speziell geprüften Trainern unterstützt werden.
