Du träumst von der ewigen Jugend? Obwohl Altern ein natürlicher Prozess ist, können wir wirksam gegensteuern. "Anti-Aging" beginnt mit einer bewussten Lebensweise. Neben einer ausgewogenen Ernährung sowie geistigen Anregungen und Aktivitäten trägt vor allem regelmäßige körperliche Bewegung dazu bei, dass wir lange fit, mobil und gesund bleiben. Doch welches Workout wirkt am besten der Zellalterung entgegen? Deutsche Forscher haben das nun überprüft.
Länger fit und jung mit viel Bewegung
Viele Gründe sprechen dafür, dass wir uns mehr bewegen. So hält körperliche Bewegung gesund und fit – das weisst du bestimmt. Auch dein Körpergewicht kannst du mit sportlichen Aktivitäten im Gleichgewicht halten. Zudem senkt regelmäßiges Training die Produktion von Stresshormonen. Dagegen steigt der Spiegel an Glückshormonen wie Endorphinen und Serotonin. Auch so genannte "Anti-Aging-Hormone", z. B. Testosteron und Dehydroepiandrosteron (DHEA), werden vermehrt beim Sport gebildet. Eine zusätzliche Wirkung durch entsprechende Nahrungsergänzungsmittel ist wissenschaftlich jedoch nicht erwiesen.
Ausdauer- oder Krafttraining: Welches ist das beste Anti-Aging-Workout?
Forscher vom Universitätsklinikum des Saarlandes und des Universitätsklinikums Leipzig haben nun untersucht, welche Sportart am effektivsten die Zellalterung beeinflussen kann. Dafür haben die Wissenschaftler 124 bisher eher inaktive Probanden in vier Gruppen geteilt und sie 26 Wochen lang unterschiedliche Trainingspläne ausführen lassen. Gruppe A durfe die Füße hochlegen, sie blieb inaktiv. Gruppe B betrieb fleißig Ausdauersport (Dreimal pro Woche 45 Minuten), während Gruppe C ein Intervalltraining absolvierte. Gruppe D absolvierte ein Kraftausdauertraining (8 Geräte mit 20 Wiederholungen).
Nach einem halben Jahr zeigten sich bei allen aktiven Teilnehmern ähnliche Verbesserungen der Fitness. Um die Anti-Aging-Wirkung festzustellen, nahmen die Mediziner die sogenannten Telomere ins Visier. So werden die Endstücke unserer Chromosomen bezeichnet, die im Alter an Länge abnehmen. Sie dienen also als Indikator des Alterungsprozesses auf zellulärer Ebene. In den beiden Ausdauergruppen (Ausdauer- und Intervalltraining) nahm Länge der Telomere zu, während sich in der inaktiven und der Krafttrainings-Gruppe keine Veränderungen zeigten.
Dies deutet darauf hin, dass auf zellulärer Ebene wohl eher Ausdauertraining als Anti-Aging-Workout zu empfehlen ist. Allerdings ist bislang unklar, ob diese Zellvorgänge sich auch in wirklichen Altersprozessen wie Hautalterung, Muskelkraftveränderungen o. Ä. manifestieren. Unsicher bleibt bisher auch, wie sich langfristiges Training auswirkt. Hierfür sind noch weitere Studien notwendig.
Finde die richtige Bewegungsform
Für sportliche Aktivitäten ist es nie zu spät. Lass dich beim Arzt zunächst durchchecken, bevor du mit deinem Bewegungsprogramm startest. Wichtig ist, dass du mit Spaß bei der Sache bist, damit du motiviert bleibst und dein Fitnessprogramm nicht gleich wieder aufgibst.
| Sportart | Beschreibung |
| Wandern | Sanfter gelenkschonender Ausgleichssport für jedes Lebensalter; auch für Menschen mit leichten Herz-Kreislauf-Beschwerden geeignet; verhältnismäßig geringe Belastung. Tipp: Lass dich sich im Fachgeschäft bei der Auswahl von Wanderschuhen beraten. |
| Walking | Schnelles Gehen mit bewusstem Armeinsatz; für alle Alters- und Leistungsgruppen geeignet - auch für Übergewichtige und ältere Menschen; individuelle Dosierung der Belastung über die Schrittfrequenz möglich; Tipp: Trainiere möglichst auf weichem Waldboden und meiden asphaltierte Straßen. Achte auch auf gutes Schuhwerk. |
| Skilanglauf | Gleitende Fortbewegung auf Skiern in gespurten Loipen; schont Rücken und Gelenke und ist deshalb auch für Übergewichtige sowie bei Rücken- und Gelenkbeschwerden empfehlenswert. |
| Radfahren | Sanftes Herz-Kreislauf-Training; gelenkschonend, denn die sitzende Haltung entlastet die Knie vom Körpergewicht; Tipp: Bei Nacken-, Rücken- und Schulterproblemen solltst du ein Fahrrad mit hohem Lenker bevorzugen. Dann kannst du aufrecht sitzen. |
| Schwimmen |
Entlastet Wirbelsäule und Gelenke, da durch den Auftrieb im Wasser das Körpergewicht auf ein Zehntel reduziert wird – ein entscheidender Vorteil für alle stark Übergewichtigen. |
| Ausdauergeräte | Herz-Kreislauf-Training auf Stepper, Crosstrainer oder Fahrradergometer im Fitnessstudio oder auf Hometrainern zu Hause; Die Belastung lässt sich über die Programme der Geräte individuell steuern. |
Essen und Trinken für ein langes Leben
Richtig Essen und Trinken ist die Voraussetzung für Gesundheit und Wohlbefinden. Denn eine ausgewogene Ernährung kann beispielsweise für starke Abwehrkräfte, einen stabilen Kreislauf, ein kräftiges Herz und starke Knochen sorgen. Sie kann auch helfen, unsere Zellen vor den Angriffen sogenannter freier Radikale zu schützen, die den Alterungsprozess beschleunigen können. Greif zu Obst und Gemüse – am besten fünfmal täglich. Denn die leckeren Früchte enthalten reichlich sekundäre Pflanzenstoffe.
Darüber hinaus kannst du dich bei der Zusammenstellung deines Speiseplans an der Ernährungspyramide orientieren. Sie ordnet den verschiedenen Lebensmittelgruppen den richtigen Stellenwert zu.
