Calcium verleiht Knochen und Zähnen die nötige Festigkeit. Ohne Calcium könnten wir beispielsweise gar nicht aufrecht gehen! Die wichtigsten Nahrungsquellen für diesen Mineralstoff sind Milch und Milchprodukte. Wer kein Fan von Milchprodukten ist, für den gibt es Alternativen. Doch starke Knochen brauchen nicht nur Calcium, sondern auch reichlich Bewegung.
Das Calciumkonto des Körpers
Bis zu unserem zwanzigsten Lebensjahr zahlen wir täglich zwischen 100 und 150 mg auf das Konto "Knochen" ein. Im Alter von 25 bis 30 Jahren erreicht das Guthaben den Höchststand. Danach sinkt der Calciumkontostand stetig – vor allem bei Frauen in den Wechseljahren. Ein Grund dafür ist, dass in der Menopause der Östrogengehalt im Körper abnimmt. Diese weiblichen Hormone fördern den Einbau von Calcium in die Knochen und unterdrücken den Knochenabbau. Wenn sie fehlen, kann Osteoporose (Knochenschwund) die Folge sein: Die Knochen werden porös, spröde und brechen leicht. Auch bei Männern kann es mit zunehmendem Alter zu Knochenschwund kommen. Allerdings setzt der Hormonabfall in der Regel nicht so abrupt ein wie bei den Frauen nach der Menopause.
Gute Calciumquellen
Mit Bewegung und calciumreicher Ernährung kannst du dem natürlichen Knochenabbau ganz gezielt entgegenwirken. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt Erwachsenen 1 g Calcium täglich. Die wichtigsten Calciumlieferanten sind Milch, Milchprodukte und Käse. Wenn du täglich z. B. ein Glas Milch, zwei Scheiben Käse und einen Becher Joghurt verzehrst, hast du dein Soll schon erfüllt. Pflanzliche Lebensmittel wie Brokkoli, Grünkohl, Mangold, Haselnüsse und Samen enthalten ebenfalls nennenswerte Mengen an Calcium. Auch calciumreiches Mineralwasser liefert einen Beitrag. Die Tabelle gibt dir einen Überblick.
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Milch, Milchprodukte und Käse |
Enthaltene Menge Calcium |
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1 Glas Milch (1,5 % Fett), 200 ml |
ca. 246 mg |
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1 Becher Joghurt (1,5 % Fett), 150 g |
ca. 185 mg |
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1 Scheibe Emmentaler (45 % Fett i. Tr.), 30 g |
ca. 309 mg |
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Gemüse |
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1 Portion Grünkohl, 200 g |
ca. 424 mg |
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1 Portion Fenchel, 200 g |
ca. 76 mg |
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1 Portion Brokkoli, 200 g |
ca. 174 mg |
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1 Portion Lauch, 200 g |
ca. 126 mg |
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Nüsse und Samen |
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2 EL Mandeln, 20 g |
ca. 50 mg |
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2 EL Sesam, 20 g |
ca. 157 mg |
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Cerealien |
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1 Portion NESTLÉ FITNESS Fruits (40 g) + 1/8 l fettarme Milch |
348 mg |
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Mineralwasser |
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1 l CONTREX |
ca. 468 mg |
Quellen: Die große GU Nährwert-Kalorien-Tabelle (Gräfe und Unzer, 2014/15), Nestlé Nährwertangaben
Sport stärkt die Knochen
Eine gute Calciumversorgung alleine reicht nicht aus für ein gesundes und starkes Knochengerüst. Deine Knochen müssen auch bewegt werden. Wusstest du, dass Sport nicht nur unsere Muskeln trainiert? Sportliche Betätigung verbessert auch die Knochenentwicklung. Entscheidend ist, dass die Muskeln Zug und Druck auf das Skelett ausüben. Solche Belastungen reizen unsere Knochen, mehr Masse zu bilden. So lagern sie mehr Calcium ein und werden dadurch fester und stabiler. Der natürliche Abbau der Knochenmasse wird deutlich vermindert. Schon regelmäßige Spaziergänge, zweimal pro Woche eine halbe Stunde Schwimmen oder Wassergymnastik fördern den Knochenaufbau. Besser noch sind gezieltes Kraft- und Koordinationstraining sowie ein Geh- oder leichtes Lauftraining. Auch Gartenarbeit, Walken und Wandern bringen viel. Ein weiterer Vorteil: Körperliche Betätigung schult Koordination, Gleichgewichtssinn und das gesamte Körpergefühl. Das hilft dir, im Alltag möglichst mobil zu bleiben.
Calcium-Versorgung
Wenn du Milchprodukte nicht verträgst, solltest du unbedingt zusätzliche Calciumquellen in deine tägliche Kost einplanen. Greif zu calciumreichen Mineralwässern und bevorzuge Gemüsesorten wie Brokkoli, Lauch, Fenchel und Mangold.
