Gesund zunehmen: Eine Diät für alle, die sich zu dünn fühlen
Wer sehr schlank ist, wird von vielen Menschen beneidet! Aber: Immer mehr Menschen sind ungewollt zu dünn, etwa durch Veranlagung, übermäßigen Stress, Appetitverlust durchs Alter oder eine Krankheit. Sie wissen, wie schwer es sein kann – gesund zunehmen. Frau, Mann, Kind, jeder kann betroffen sein, unsere Diättipps helfen dir beim Kampf für die Kilos.
Ab wann zu dünn? Body-Mass-Index ausrechnen & gesund zunehmen
Ein BMI (Body-Mass-Index) von unter 18,5 wird in der Regel als Untergewicht bezeichnet. Um deinen persönlichen Wert herauszufinden, nutze am besten unseren BMI-Rechner, er kann als Orientierungspunkt dienen. Beachte allerdings, dass der BMI weder Körperfettanteil noch Muskelmasse berücksichtigt. Solltest du mit deinem verminderten Gewicht nicht zufrieden sein, sprich gegebenenfalls also zuerst mit deinem Hausarzt oder Ernährungsberater über einen Ernährungsplan. Außerdem kannst du dich zur Gewichtszunahme an folgende Tipps halten:
Gesund zunehmen: Dos & Don‘ts
Wer Kilos aufstocken möchte, muss mehr Kalorien aufnehmen als er verbrennt – rund 300 und 600 kcal extra. Und das, ohne beim Essen zu schnell satt zu werden. Unser Kalorienverbrauchsrechner hilft dir bei der Ermittlung deines individuellen Werts. Die überschüssigen Kalorien solltest du dir allerdings nicht durch ausschließlich Pizza, Süßigkeiten und Burger zuführen. Zwar lassen Fast Food und Süßigkeiten die Anzeige auf der Waage schnell ansteigen, jedoch sorgen sie für Pfunde, die auf Dauer deiner Gesundheit schaden. Hier sind Nährstoffe nämlich Mangelware. Außerdem hat das dadurch entstehende Bauchfett viele Nachteile, die du hier nachlesen kannst.
Wähle deine Lebensmittel sorgfältig aus, damit du ausreichend Kohlenhydrate, Eiweiß, Fett, Vitamine, Mineralstoffe, Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe aufnimmst. Unsere Ernährungspyramide hilft dir dabei, eine ausgewogene Kost zusammenzustellen.
Zudem unterstützt ein gutes Sportprogramm beim Aufbau von Muskeln – sie formen den Körper und helfen auch bei der Gewichtszunahme. Lies dazu unseren Artikel Muskelaufbau: Krafttraining mit Fun-Faktor für sie und ihn.
Gesund zunehmen: Plan für die ausgewogene Ernährung
- Gemüse, Obst und Vollkornprodukte sollten bei einer ausgewogenen Diät die Basis der Ernährung bilden. Eiweiß, Vitamine, sekundäre Pflanzen-, Mineral- und Ballaststoffe – hiermit deckst du alles ab.
- Fleisch und Wurst landen dagegen nicht so oft auf dem Tisch. Sie füttern das Bauchfett, das du vermeiden möchtest.
- Vollfette Milch und Milchprodukte wie Quark und Käse dürfen für die Aufnahme von Fett, Eiweiß und Calcium hingegen häufiger konsumiert werden.
- Fisch sollte dank seines Proteinanteils mindestens zweimal pro Woche verzehrt werden.
- Achte zusätzlich darauf, hochwertige Öle aus z. B. Oliven oder Raps mit wertvollen ungesättigten Fettsäuren vermehrt in den Speiseplan einzubauen. Öle machen sich gut im Salat oder mit eingelegtem Gemüse.
- Auch Nüsse dürfen bereitstehen. Sie liefern ebenfalls viele gute Fette und Energie.
- Reicher deine gekochten Speisen mit zusätzlichen Kalorien an, das kann ein Schuss Sahne in der Suppe, reichlich Öl im Salat, Butter beim Anbraten oder geraspelter Käse als Topping sein.
- Nimm abends noch einen energiereichen Late-Night-Snack wie ein Müsli, einen Sahnejogurt, Käse mit Oliven oder einen Milch-Eis-Shake zu dir. Diese Mahlzeit sollte jedoch nicht zu voluminös sein, damit die Nachtruhe nicht leidet.
Weitere Inspirationen und Tipps für Mahlzeiten, die beim Zunehmen helfen, kannst du hier nachlesen!
Gesund zunehmen: Damit regst du deinen Appetit an
Klarer Fall, für eine Gewichtszunahme sollte man häufig essen, idealerweise fünf bis sechs Mahlzeiten. Eine davon sollte warm sein. Aber: Essen ist nicht immer einfach. Vor allem dann nicht, wenn man es soll. Wir verraten dir, wie du für einen gesunden Appetit sorgst und die Nahrungsaufnahme genießen kannst.
- Bewegung: Regelmäßige sportliche Aktivitäten oder Spaziergänge an der frischen Luft machen hungrig.
- Lieblingsessen gönnen: Omas Gemüseeintopf hast du schon immer gern gegessen? Dann frag in der Familie nach dem Rezept und schwelge in Erinnerungen. Wetten, da macht das Essen gleich mehr Spaß?
- Spice it up: Frische Kräuter und Gewürze regen den Appetit an.
Gesund zunehmen: Lebensmittel und Snacks für zwischendurch
Neben einer ausgewogenen Ernährung und Sport sind es auch die kleinen Zwischenmahlzeiten, die dir beim Zunehmen helfen. Hier eine Auswahl an Snacks und Getränken:
- Nüsse
- Müsliriegel
- Proteinriegel
- Bananen
- Lachshäppchen
- Käsewürfel
- Joghurt
- Smoothies
- Milchshakes
- Avocado
- Oliven
- Trockenfrüchte
- Fruchtsaft
- Kartoffelwedges mit Quark
