Kalorienarme Snacks

Im Büro, auf der langen Bahnfahrt oder klassisch vor dem Fernseher: Gelegenheiten für Snacks gibt's täglich genug. Da ist der Weg zum Schokoriegel, zur Chipstüte oder zur Laugenbrezel nicht weit. Ab und zu sind diese Genüsse völlig okay, aber bitte nicht in Massen. Denn leider sind salzige und süße Snacks satte Kalorienlieferanten, die sich auf Dauer an Bauch, Hüften und Po bemerkbar machen. Es geht aber auch anders! Wir haben eine Toplist der kalorienarmen Snacks aufgestellt, verraten dir, wie du deinen Heißhunger überlistest und wie viel Kalorien im Feierabendweinchen stecken.

Kalorienarme Snacks: unsere Top 15

Erdnussflips, Kartoffelchips und Käsekräcker können mit 500 Kilokalorien pro 100 Gramm ganz schön zu Buche schlagen. Doch köstlich snacken lässt sich auch mit weniger Kalorien:

1. Harzer Käse ist zugegebenermaßen nicht jedermanns Sache, dafür aber eine echte low-fat Eiweiß-Bombe. Tipp: In Scheiben schneiden, im Backofen zerlaufen lassen – fertig sind selbstgemachte Protein-Chips!
2. Salzstangen sind arm an Fett, 25 Stück haben gerade einmal 100 Kalorien. Kleiner Tipp: Eine Handvoll nehmen und die Packung dann beiseite legen, so fällt das Aufhören leichter.
3. Popcorn ist ballaststoffreich und fettarm – besonders wenn es selbst zubereitet wird.
4. Reiskräcker enthalten sehr wenig Fett und können durch ihre luftige Konsistenz schnell die Lust auf Kohlenhydrate stillen.
5. Nüsse enthalten wertvolle Ballast- und Mineralstoffe, sollten jedoch nur in Maßen gegessen werden. Bis zu einer Handvoll täglich (ca. 30 g) sind als Snack erlaubt.
6. Trockenobst ist reich an Vitaminen und Mineralstoffen, außerdem enthält es viele Ballaststoffe, die die Sättigung fördern.
7. Oliven versorgen deinen Körper mit wertvollen ungesättigten Fettsäuren, 15 grüne Oliven haben ca. 90 Kalorien.
8. Melone mit Schinken – raffiniert, schnell zubereitet und kalorienarm: Entweder greifst du hier zu Kochschinken oder, noch besser, zu Lachsschinken, ein fettarmer Ersatz für den kalorienreichen Parmaschinken.
9. Saure Gurken sind ein Klassiker unter den herzhaften Snacks – und mit nur 11 Kalorien pro 100 g echte Leichtgewichte.
10. Gemüsechips kann man einfach selber machen: Gemüse in möglichst dünne Scheiben schneiden, mit Olivenöl beträufeln, nach Belieben würzen und auf Backpapier im Ofen backen, bis sie knusprig sind.
11. Hüttenkäse eignet sich als proteinreiche Low-Carb-Füllung für halbierte Paprika. Einfach mit Zwiebelstücken und Kräutern vermengen, salzen, pfeffern, in das Gemüse geben und reinbeißen.
12. Rohkostsalate schmecken dank des frischen Gemüses nicht nur köstlich, sondern machen auch lange satt. So bist du bestens mit Vitaminen, Mineralstoffen und Ballaststoffen versorgt. Rezeptideen findest du in unserem Artikel.
13. Naturjoghurt (fettarm) und Beeren helfen bei der Lust auf süße Snacks. 100 g von beidem liefern bei gerade einmal 80 Kalorien viele Vitamine und Calcium. Wer es noch ein bisschen knackiger möchte, streut noch ein paar Haferflocken darüber.
14. Apfelscheiben mit Erdnussbutter eignen sich ebenfalls beim Süßigkeiten-Jieper. Bestreiche die Schnitze eines halben Apfels mit insgesamt zwei gestrichenen Teelöffeln Erdnussbutter und du bleibst unter 100 Kalorien.
15. Fruchteis – und zwar selbstgemachtes. In unserem Artikel „Kalorienarmes Eis“ findest du tolle Rezepte, die du ohne Eismaschine nachzaubern kannst.

Egal ob unterwegs, im Büro oder zu Hause: Wer kalorienarm snacken will, ist mit unserer Liste mit Snacks unter 150 Kalorien auf der sicheren Seite. Gleich registrieren und kostenlos herunterladen!

Tipps gegen Heißhunger: So klappt’s mit den kalorienarmen Snacks

Welch ein Dilemma: Wein und Knabbereien schmecken einfach köstlich, doch du solltest dir der Figur und Gesundheit zuliebe Grenzen setzen. Unsere Tipps gegen die Lust auf ungesunde Snacks:

1. Klein aber fein: Mehrere kleine Mahlzeiten tagsüber und ein ausgewogenes Abendessen bremsen den abendlichen Heißhunger auf Chips & Co.
2. Ballaststoff-Barriere: Vollkornprodukte, Kartoffeln, Obst und Gemüse sind besonders sättigend und verhindern Heißhungerattacken, da sie den Blutzuckerspiegel nur langsam ansteigen lassen.
3. Minze mäßigt: Wenn wieder eine „Snack-Attack“ droht, einfach Zähne putzen oder Kaugummi kauen! Der Geschmack von Pfefferminz in der Zahnpasta und das allgemeine Sauberkeitsgefühl im Mund dämpfen den Heißhunger.
4. Trinken, trinken, trinken: Und zwar soviel, dass der Magen gut gefüllt ist. Am besten gelingt das mit zimmerwarmem Wasser oder Tee.
5. Vergiss es einfach: Lenke dich mit dem Schreiben einer Nachricht, Aufräumen, einer kleinen Sporteinheit oder fünf Minuten an der frischen Luft ab. Der Heißhunger meldet sich nämlich tatsächlich oft gar nicht wieder zurück!
6. Dear Diary: Führe ein (Ernährungs-)Tagebuch, das dir zu erkennen hilft, wann es überhaupt zu Heißhungerattacken kommt. Vielleicht kannst du ihnen durch ausgewogenere Mahlzeiten, mehr Wassereinheiten und einem Stressausgleich zuvorkommen. Anleitung und Vorlage für ein Ernährungstagebuch gibt’s hier.
7. Schlaf, Hüngerlein, Schlaf: Ein essensspezifisches Belohnungssystem unseres Hirns schlägt nach einer unruhigen Nacht Alarm und reagiert besonders dankbar auf Süßes und Fettiges. Lass diese Gelüste gar nicht erst aufkommen und versuche, ausreichend zu schlafen.

Was du sonst noch gegen eine ständige Lust auf kalorienreiches Essen tun kannst, verraten wir dir in unserem Artikel „Dem Hunger ein Schnippchen schlagen“. Aber wie sieht es eigentlich mit den flüssigen Freuden aus? Tatsächlich sind es nicht nur Snacks, die unsere Kalorienbilanz ins Ungleichgewicht bringen, sondern vor allem auch die alkoholreichen Feierabend- oder Wochenendbelohnungen. Wie viele Kalorien in den beliebtesten Drinks stecken, liest du hier:

Hochprozentige „Snacks“: Kaloriengehalt alkoholischer Getränke

Quelle: Die große GU-Nährwert-Kalorien-Tabelle (Gräfe und Unzer, 2016/17)
 
Unser Tipp: Steige hin und wieder auf Weinschorle um. Mineralwasser hat null Kalorien und wenn du Wein und Mineralwasser zu gleichen Teilen mischt, sparst du 50 % der Wein-Kalorien ein. Oder noch besser: Greife zu alkoholfreien Alternativen.
 

Kaloriengehalt alkoholfreier Alternativen

Quelle: Die große GU-Nährwert-Kalorien-Tabelle (Gräfe und Unzer, 2016/17)

Viel Spaß beim Genießen!