Ernährungstagebuch führen – gezielt abnehmen
Das Ernährungstagebuch ist der erste Schritt auf dem Weg zu deinem Wohlfühlgewicht. Durch genaue Aufzeichnungen erkennst du schlechte Gewohnheiten und verbesserst dein Essverhalten. Sei ehrlich zu dir selbst – es lohnt sich!
Wie erstelle ich ein Ernährungstagebuch?
Für eine Woche sollte dein Tagebuch dein ständiger Begleiter und stets griffbereit sein. So kannst du alles, was du gegessen hast, sofort notieren und vergisst es im Alltagsstress nicht. Notiere stichpunktartig folgende Punkte:
- Uhrzeit: Wann hast du gegessen und getrunken?
- Lebensmittel & Getränke: Sei sehr präzise – auch das Öl zum Anbraten zählt, am besten mit Mengenangaben!
- Grund der Nahrungsaufnahme: Nicht immer ist Hunger der Hauptgrund. War es vielleicht die Verabredung mit Freunden, die Langeweile beim Fernsehschauen oder der Frust über die Arbeit im Büro?
- Beschäftigung: Hier ist Platz für eventuelle Beschäftigungen während des Essens. Dazu zählen auch Gedanken! Was beschäftigt dich während der Mahlzeit?
Hier kannst du die Vorlage für ein Ernährungstagebuch herunterladen.
Wann und für wen ist ein Ernährungstagebuch geeignet?
Das Tagebuch ist eine ideale Grundlage für jeden, der abnehmen möchte. Schon nach einer Woche hilft diese Art der Selbstbeobachtung, individuelle Verhaltensmuster und Befindlichkeiten aufzudecken und Veränderungen gezielter anzugehen.
Praktischer Nebeneffekt: Durch das regelmäßige Aufzeichnen der Gewohnheiten essen viele bereits von Beginn an weniger und werden so in ihrer Selbstkontrolle unterstützt. Weitere Informationen für deinen Weg zu einer ausgewogeneren Ernährung findest du hier:
Tipp: Dein Smartphone eignet sich prima als Assistent! Inzwischen gibt es viele übersichtliche Ernährungstagebuch-Apps – aber auch die einfache Notiz-Funktion reicht aus, um Mahlzeiten zu dokumentieren und das Tagebuch gemäß der folgenden Anleitung auszuwerten.
Die Auswertung
Wer ein Ernährungstagebuch für eine Woche geführt hat, hat einen großen Schritt in Richtung Wunschgewicht geschafft!
Sei ehrlich zu dir selbst und beantworte folgende Fragen:
- Wie war die letzte Woche für dich? Hast du wie sonst auch gegessen? Was war anders?
- Schaue dir deine Aufzeichnungen noch einmal an. Hast du etwas gegessen, was du nicht aufgeschrieben hast? Wenn ja, warum?
- Fallen dir in deinen Einträgen Muster auf, die sich wiederholen? Gibt es zum Frühstück immer Müsli, abends vorm TV regelmäßig Knabbereien oder verspürst du nach dem Mittagessen oft Lust auf Süßes?
- Wie viele Mahlzeiten hast du zu dir genommen und wie waren sie über den Tag verteilt? Wie häufig hast du zwischen den Hauptmahlzeiten gesnackt?
- Wie viel hast du wann getrunken?
- Schaue dir die rechte Spalte im Tagebuch an und versuche einen Zusammenhang zwischen deiner Beschäftigung und deinen Essgewohnheiten herzustellen. In welchen Situationen hast du mehr als nötig gegessen?
Was kommt nach dem Ernährungstagebuch?
Mit der SMART-Methode kannst du aus schwammigen Vorhaben konkrete Ziele formulieren. Nutze das Tagebuch immer mal wieder, um die Selbstkontrolle zu behalten und nicht in alte Muster zu verfallen.
Konkrete Vorschläge, wie eine ausgewogene Ernährung für eine Woche aussehen kann, liefert dir unser Ernährungsplan. Dort findest du bilanzierte Mahlzeiten und Rezepte für insgesamt sieben Tage. Wenn du dich an die Angaben hältst, kannst du ohne lästiges Rechnen sicher sein, nicht mehr als 1500 Kalorien aufzunehmen. Damit lässt sich für einige Wochen lecker und einfach die Energieaufnahme kontrollieren.
And last, but not least: Wer nicht auf sich alleine gestellt sein möchte, kann sich in unserer Facebook-Gruppe mit Gleichgesinnten austauschen. Schau vorbei!
