Obst und Gemüse schmecken nicht, Pizza und Pasta könnte es dagegen jeden Tag geben – haben deine Kinder und du auch öfter mal unterschiedliche Ansichten, was auf den Tisch kommen soll? Wir geben dir acht Tipps, wie du die kleinen Esser an eine abwechslungsreiche und ausgewogene Ernährung heranführst.
Wie die Eltern, so die Kinder
Kinder schauen sich das Essverhalten oftmals von ihren Eltern ab. Deshalb ist es ganz wichtig, dass du mit gutem Beispiel vorangehst: Iss abwechslungsreich und ausgewogen und orientiere dich dabei zur Auswahl der Lebensmittel an der Ernährungspyramide. Achte auch darauf, dass du mindestens eine Mahlzeit am Tag in aller Ruhe gemeinsam mit der ganzen Familie einnimmst – Kinder, selbst Teenager, genießen das Essen im Kreis der Familie und haben dabei die Möglichkeit, sich über die Ereignisse des Tages auszutauschen. Die Mahlzeiten werden für sie so zu einem schönen Erlebnis, auf das sie sich freuen.
Kocht gemeinsam
Kinder finden es spannend, einkaufen, kochen und backen zu dürfen. Beziehe die Kleinen bei diesen Aktivitäten soweit es geht mit ein. Je mehr sie in die Zubereitung der Mahlzeiten mit einbezogen werden, desto eher sind die Kinder bereit, Neues auszuprobieren und Speisen zu akzeptieren. Denn die kleinen Köche fühlen sich ernstgenommen und sind stolz, bei der Gestaltung des Essensangebotes zu helfen. Du selbst hast so auch die Möglichkeit, den Kindern die Grundlagen einer ausgewogenen Ernährung zu vermitteln. Erzähle ihnen beim Kochen, was in den einzelnen Lebensmitteln steckt und wofür die darin enthaltenen Nährstoffe gut sind. Spaß macht es auch, manchmal den Ess-Alltag zu variieren. Wenn du beispielsweise ein Wok-Gericht mit Gemüse gemeinsam kochst, iss es doch danach einfach mal mit Stäbchen!
Suchst du noch mehr Tipps, wie du zusammen mit deinen Kindern kochen kannst? In unserem Artikel „Gemeinsam kochen mit Kindern macht Freude“ wirst du fündig!
Hm, lecker – so schmecken Obst und Gemüse
Kinder essen Gemüse häufig lieber roh als gekocht. Zweige beim Kochen also etwas rohes Gemüse ab und biete es deinen Kindern an, wenn sie zwischendurch mal hungrig sind. Als Snack für zwischendurch kommen auch kleine Käse-Spieße mit Gemüsestückchen, Obstspieße oder knackige Gemüsesticks mit einem leckeren Dip sehr gut an. „Verstecken“ Gemüse doch auch mal, indem du es pürierst und als Sauce zu Nudeln, Reis, Kartoffeln oder Fleisch servieren – eine cremige Gemüsesuppe essen viele Kinder sehr gerne. Grundsätzlich mögen Kinder es auch, wenn du Gemüse in lustiger Form auftischst, z. B. Gesichter aus bunten Gemüsestücken auf Brote legen oder Gesichter in Obst schnitzen. Obst findet bei Kindern großen Anklang, wenn es beispielsweise zu einem Milch-Shake verarbeitet oder in einen Joghurt oder Quark gerührt wird. Etwas Fantasie ist bei der gesunden Kinderernährung ein guter Helfer.
Probiere mal die „Sonne Mond und Sterne Pizza“ mit jeder Menge frischem Gemüse aus – dieses Rezept wird deinen Kindern sicher schmecken.
Süßigkeiten gehören dazu
In einer ausgewogenen Kinder-Ernährung haben auch Süßigkeiten ihren Platz. Sie sollten allerdings wie ein Sahnehäubchen behandelt werden. Leg für den Verzehr von Süßigkeiten und Knabbereien am besten Regeln für deine Kinder fest – beispielsweise eine Leckerei am Tag nach einer Mahlzeit. Oder vereinbare eine Wochen-Ration, die du z. B. in einer Dose aufbewahrst, die nur für dein Kind bestimmt ist. Daraus darf es sich dann unter deiner Aufsicht jeden Tag eine Süßigkeit nehmen. Obst kann übrigens auch den Heißhunger auf Süßigkeiten stillen. Biete deinem Kind anstelle von etwas Süßem auch mal ein Stück Obst an.
Weitere Tipps für das angemessene „Dosieren“ von Süßigkeiten findest du in unserem Artikel „Platz für Leckereien“.
Frühstück: der Energiekick am Morgen
Damit Kinder morgens in Fahrt kommen, brauchen sie ein gutes Frühstück, das Körper und Gehirn nach der langen Nacht mit neuer Energie versorgt. Zu einem ausgewogenem Frühstück gehören vier Bausteine: Milch oder ein Milchprodukt, Obst oder Gemüse, Brot oder Getreideflocken – möglichst in der Vollkornvariante – sowie ein Getränk. Dieser Rahmen lässt viel Platz für Abwechslung: Milch, leicht gesüßter Kakao, Dick- oder Buttermilch, Naturjoghurt, eine Scheibe Käse oder Ähnliches sind gut geeignet. Leckere Apfelschnitze, Trauben, Gurken, Paprika, Karotten oder Radieschen schmecken auch schon morgens – als Fingerfood oder zum Beispiel auf Spieße gesteckt. Eine hervorragende Alternative zur morgendlichen Scheibe Brot mit magerer Wurst, Käse oder süßem Aufstrich ist ein selbst zusammengestelltes Müsli mit Hafer- oder anderen Getreideflocken. Ideal sind kalorienfreie Durstlöscher wie Mineralwasser, ungesüßter Kräuter- und Früchtetee, aber auch dünne Saftschorlen im Mischverhältnis 1/3 Saft zu 2/3 Wasser sind in Ordnung.
Am besten frühstücken Kinder übrigens zweimal: Das erste Frühstück dient als Grundlage für den Tag und ist etwas üppiger, das kleinere zweite folgt am Vormittag, um den Hunger bis zum Mittagessen zu überbrücken. Kleine Frühstücksmuffel, die morgens noch keinen Appetit haben, können auch tauschen. Sie essen oder trinken morgens nur eine Kleinigkeit und verlegen das Hauptfrühstück auf später – und bekommen ein reichhaltigeres Pausenbrot mit in den Kindergarten oder die Schule.
Ist dein Kind ein kleiner Frühstücks-Muffel? Lies in „Frühstückshits für Morgenmuffel“, wie du deinem Nachwuchs das Frühstück schmackhaft machen kannst.
Was tun, wenn das Kind übergewichtig ist?
Bringt ein Kind zu viele Kilos auf die Waage, ist die ganze Familie gefragt, um gegenzusteuern. Hilfreich sind vor allem klare Strukturen: Regelmäßige Mahlzeiten vermeiden Heißhungerattacken. Empfehlenswert sind drei Haupt- und bis zu zwei Zwischenmahlzeiten, möglichst oft im Familienkreis. Denn Kinder und Jugendliche, die mindestens dreimal pro Woche gemeinsam mit ihrer Familie essen, bringen eher ein gesundes Gewicht auf die Waage und legen ein gesünderes Essverhalten an den Tag als Kinder, die alleine vor ihrem Teller sitzen. Ablenkungen wie Fernsehen, Comics oder Handy sollten beim Essen tabu sein – das verführt dazu, mehr zu essen.
Bewährt haben sich außerdem kleine Tricks. Trinkt das Kind vor und während dem Essen Wasser, füllt das den Magen und dämpft den Hunger etwas. Zudem gilt die Regel: Jeder nimmt sich zunächst eine kleine Portion, kaut sorgfältig und isst langsam. So spürt man eher, wann man satt ist. Noch ein Tipp: Setze Essen nie als Belohnung ein. Das Kind lernt dadurch, sich mit Süßigkeiten oder Snacks zu trösten, wenn es traurig ist oder Stress hat. Solche Verhaltensmuster wirken das ganze Leben nach. Besser ist es beispielsweise, das Kind zu loben, zusammen ins Schwimmbad zu gehen oder eine Geschichte vorzulesen. Ist dein Kind sehr übergewichtig, sprich auf jeden Fall mit einem Kinderarzt: Er wird mit dir gemeinsam einen Ernährungsplan für dein Kind zusammenstellen und dich kompetent beraten.
Sind Sie sich unsicher, ob das Gewicht deines Kindes im normalen Bereich liegt? Schauen Sie in unserem „Kinder BMI-Rechner“ nach.
Bewegung macht Spaß
Kinder brauchen viel Bewegung, besonders, wenn sie zu Übergewicht neigen. Checke, wo sich im Alltag Möglichkeiten dafür bieten. Schicke das Kind zu Fuß oder mit dem Fahrrad in die Schule, anstatt es zu fahren oder in den Bus zu setzen. Steige Treppen statt den bequemen Aufzug zu nehmen. Halte das Kind zum Laufen an – Dreijährige beispielsweise müssen beim Spaziergang nicht mehr im Buggy gefahren werden. Und unternimm am Wochenende etwas Aktives mit der Familie: Schwimmen, wandern und klettern gehen macht allen Spaß. Ideal ist außerdem Sport im Sportverein. Macht deinem Kind eine Sportart besonders Spaß? Melde es doch in einem Verein an. Idealerweise ist der Sportverein in der Nähe und ohne großen Aufwand erreichbar – für größere Kinder auch selbstständig.
Ganz wichtig ist es, auf die tägliche Medienzeit zu achten. Begrenze die Fernseh-, PC- und Videozeit deines Kindes. Die frei gewordenen Stunden lassen sich besser mit Springen, Laufen, Hüpfen und Spielen verbringen. Als Faustregel gilt: Bis zum Grundschulalter sind eine halbe bis eine Stunde Medienzeit ok, für ältere Kinder eine bis maximal zwei Stunden pro Tag.
Dein Kind ist eher ein Couchpotatoe, schaut viel fern und nascht dabei am liebsten? Wir zeigen dir, wie du dein Kind zum Bewegungsfan machst in unserem Artikel "Sportlich aktiv – mit Spiel und Sport".
