Unser Herz-Kreislauf-System transportiert mit dem Blut Sauerstoff, Nährstoffe und Botenstoffe in jede Zelle unseres Körpers. Dafür pumpt das Herz innerhalb eines Tages 6.000 bis 8.000 Liter Blut durch den Körper. Damit dieses System einwandfrei funktioniert und im Alter leistungsstark bleibt, kannst du einiges tun. Ausreichende Bewegung, aber auch Phasen der Entspannung sowie eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung tragen zur Gesundheit des Herz-Kreislaufsystems bei.
Bewegung hält den Kreislauf in Schwung
Regelmäßige körperliche Bewegung kann positiv auf Herz und Kreislauf wirken. Durch körperliche Anstrengung und sportliche Aktivität lässt sich der Herzmuskel trainieren. Das Herz arbeitet dadurch effizienter und seine Durchblutung verbessert sich. Selbst im Alltag hast du die Möglichkeit, dich mehr zu bewegen: Mach beispielsweise einen großen Bogen um Aufzüge und Rolltreppen und benutze die Treppe. Geh regelmäßig an der frischen Luft spazieren, das stärkt Herz und Kreislauf.
Und wenn du auch bei Wind und Wetter gehst, tust du außerdem etwas für die Stärkung deiner Abwehrkräfte. Lass das Auto so oft wie möglich stehen oder parke etwas weiter entfernt von deinem Ziel.
Für Einsteiger geeignet
Selbstverständlich solltest du die Art und Dauer des Sports deiner sportlichen Kondition anpassen. Leidest du an einer chronischen Krankheit, sprich mit deinem Arzt, bevor du mit regelmäßigem Training beginnst. Wenn du in der Vergangenheit eher selten aktiv warst, solltest du dich nicht abschrecken lassen! Wichtig dabei ist, dass du dir und deinem Körper Zeit gibst und dich stets an deinem persönlichen Leistungsvermögen orientieren. Steiger dich, je nachdem wie fit du dich fühlst – die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt vier- bis fünfmal pro Woche 30-60 Minuten sportliche Betätigung oder eine andere anstrengende Tätigkeit (z. B. Gartenarbeit oder zu Fuß einkaufen gehen). Am besten geeignet für die körperliche Fitness ist Ausdauersport. Dazu zählt beispielsweise:
- Walking oder Nordic Walking
- Aqua-Fitness / Schwimmen
- Spinning
- Inline-Skating
Richtig entspannen
Neben vielen Bewegungseinheiten braucht unser Körper auch ausreichend Entspannung – als Ausgleich für die zunehmende Hektik und den Stress im Alltag. Wenn du lernst, mit Stress richtig umzugehen, schonst du Herz und Kreislauf. Entspannungstechniken wie autogenes Training, Yoga, Tai Chi oder Meditation helfen, zur inneren Ruhe zu finden. Auch durch die abwechselnde An- und Entspannung bestimmter Muskelpartien wird eine körperliche und seelische Entspannung erzielt. Diese sogenannte Progressive Muskelentspannung, entwickelt von dem amerikanischen Arzt Edmund Jacobson, ist auch in alltäglichen Situationen anwendbar.
Herzgesunde Ernährungs-Tipps
Nicht nur unser Lebensstil, sondern auch die Auswahl der Lebensmittel, die wir essen, hat Einfluss auf das Herz-Kreislaufsystem. Bevorzuge im Rahmen einer ausgewogenen und abwechslungsreichen Ernährung hochwertige pflanzliche Öle, z. B. Oliven-, Raps-, Walnuss-, Maiskeim- oder Sonnenblumenöl. Diese enthalten ungesättigte Fettsäuren. Rapsöl z. B. enthält die Omega-3-Fettsäure Alpha-Linolensäure, die wichtig für einen normalen Cholesterinspiegel ist. Generell solltest du wenig gesättigte und tierische Fette zu sich nehmen. Besonders fettreich sind zum Beispiel fettes Fleisch, Wurstwaren, Eier, Sahne und Speck – diese Lebensmittel enthalten viele gesättigte Fettsäuren. Ergänze deine Ernährung durch Fisch, wenn möglich, zweimal in der Woche. Makrele, Lachs und Hering beispielsweise sind ebenfalls reich an ungesättigten Omega-3-Fettsäuren.
Und natürlich: Trinken nicht vergessen! Mindestens 1,5 bis 2 Liter sollten es täglich sein oder ungesüßte Tees sowie Fruchtsaftschorlen im Verhältnis 1/3 Saft, 2/3 Wasser. Denn der Körper braucht ausreichend Flüssigkeit, ansonsten kann er die Funktion von Herz und Kreislauf nicht aufrechterhalten. Wenn du wissen möchtest, wie es um dein Trinkverhalten steht: Lies mehr dazu in unserem Artikel Wasser – unser Lebenselixier.
Gutes Essen kann entspannen
Zum Essen solltest du dir Zeit nehmen. Denn nichts ist schlimmer als in Eile, zwischendurch oder in ungemütlicher Umgebung zu essen. Plane deshalb deine Mahlzeiten. Dann weißt du, was und wann du essen möchtest. Das hat den Vorteil, dass du nicht in Versuchung kommst, deinen Hunger mit Naschereien zu stillen. Denn wenn wir hungrig sind, essen wir oft zu viel und zu schnell. Das ist für unsere Gesundheit nicht förderlich und kann auf Dauer zu Gewichts- und Herz-Kreislaufproblemen führen . Deshalb genieße deine Mahlzeiten in Ruhe. So tust du dir und auch deinem Herz etwas Gutes.
