Ketogene Diät: Ernährung ohne Kohlenhydrate

Viel Fleisch, keine Kohlenhydrate – daran denken die meisten, wenn sie von der ketogenen Diät hören. Was genau hinter dieser besonderen Form der Low-Carb-Ernährung steckt, verraten wir dir hier.
 

Der Artikel im Überblick:

• Ketogene Diät: Was ist das?
• Ketogene Diät: Was genau passiert
• Ketogene Diät: Tipps & Tricks für Anfänger:innen
• Ketogene Diät: Diese Lebensmittel sind erlaubt
• Ketogene Diät: Diese Lebensmittel sind verboten
• Ketogene Diät: Diese Nachteile birgt sie
• Keto-Diät: Erste Rezepte zum Ausprobieren
• Ketogene Diät – das Fazit
   

Ketogene Diät: Was ist das?

Bei der ketogenen Diät wird auf Kohlenhydrate, also auch Zucker, weitestgehend verzichtet. Der Fokus liegt auf einer Ernährung mit vielen Fetten und wenig Proteinen. Eine beispielhafte Verteilung der Makronährstoffe bei der Keto-Ernährung lautet wie folgt:

• 75 % Fett
• 20 % Eiweiß
• 5 % Kohlenhydrate

Die ketogene Diät wurde zur Therapie einiger Epilepsieerkrankungen bei Kindern, die nicht auf Medikamente ansprechen, erfunden und wird im Alltag vor allem von Menschen mit Abnehmwunsch in Betracht gezogen.
 
Neben der Therapie bei Epilepsie wenden Mediziner:innen die ketogene Ernährung unter strenger Aufsicht auch bei seltenen Stoffwechselerkrankungen an. Wie und ob sie sich positiv auf neurologische Erkrankungen, Herzkrankheiten oder Krebs auswirkt, wird derzeit erforscht. Es handelt sich bislang um kein medizinisch anerkanntes Therapieverfahren, dazu fehlen Langzeitstudien mit großen Patient:innengruppen.
 

Ketogene Diät: Was genau passiert

Wer sich dieser Diätform unterzieht, hat den Wunsch, sich in den Zustand der sogenannten Ketose zu bringen.
 

Schon gewusst? Was ist Ketose?

Wenn der Körper (bei einer täglichen Gesamtenergiezufuhr von rund 2000 Kalorien) weniger als 20–25 Gramm Kohlenhydrate zu sich nimmt, beginnt er, Fett zu verbrennen, um den Energiebedarf des Hirns zu decken. Normalerweise nutzt der Organismus hierzu Glukose – ein Kohlenhydrat.
 
Während der kohlenhydratunterversorgte Körper den Glukosespeicher aufbraucht, sinkt sein Insulinspiegel und er verliert viel Wasser, was zu Schwindel und Erschöpfung führen kann. Ist diese Phase abgeschlossen, stellt sich der Stoffwechsel auf die Ketosephase um.
 
Bei diesem Umweg entstehen als Nebenprodukt aus den Fettsäuren die namengebenden Ketonkörper in der Leber. Sie dienen als alternative Energiequelle für Herz, Skelettmuskel, Nieren und Gehirn.
 
Anhänger der ketogenen Diät versprechen sich davon folgende Vorteile:

• Gewichtsverlust durch hohe Fettverbrennung
• Mehr Lebensenergie
• Die geistige Leistungsfähigkeit zu steigern
• Geringe Blutzuckerschwankungen und weniger Heißhunger
• Einen konstant niedrigen Insulinspiegel
• Eine hohe Fettverbrennung
   

Ketogene Diät: Tipps & Tricks für Anfänger:innen

Du möchtest die ketogene Diät ausprobieren? Lies hier die vier wichtigsten Starthilfen.

• Restaurantbesuche bzw. Lieferservice sind erst einmal zu meiden: So gern man sich auch mal von anderen bekochen lässt, bei der ketogenen Diät sollte man darauf verzichten. Bei „Fremdwerken“ behältst du nur schwer den Überblick über die Inhaltsstoffe.
• Keine Snacks, keine Ausnahmen: Nur ein kleines Stückchen Geburtstagstorte kann dich aus dem Zustand der Ketose bringen.
• Zu viel und zu wenig Eiweiß meiden: Rund 20 % der zugeführten Kalorien sollten bei der ketogenen Ernährung aus Eiweiß kommen. Weniger kann zu Mangelerscheinungen führen und den Muskelerhalt sowie das Sättigungsgefühl beeinträchtigen. Ein Zuviel zu unerwünschtem Diäterfolg und gesundheitlichen Beschwerden. Warum Proteine wichtig für unseren Organismus sind, liest du im Artikel „Eiweiß – das Lebenselixier“.
• Nicht nur Fleisch essen: Auch wenn es naheliegt, eine fettreiche Diät mit möglichst vielen fettreichen tierischen Lebensmitteln abzuhalten, ist dies ein Trugschluss. Hier solltest du auf hochwertige Fettsäuren setzen, die auch in guten Ölen und Nüssen stecken. Eine Übersicht der besten Fettquellen findest du hier.
   

Ketogene Diät: Diese Lebensmittel sind erlaubt

Geheimwaffe Gemüse:

Es versorgt dich mit lebenswichtigen Vitaminen, Mineral- und Ballaststoffen. Bei der ketogenen Diät hältst du es am besten wie mit der Ampel am Fußgängerüberweg: Grün? Go! Grünes Gemüse ist interessant für dich, da es wenig Kohlenhydrate enthält. Rotes (und gelbes) Gemüse genießt du nur in Maßen. Außer Tomaten, hier kannst du zugreifen. Auf Wurzelgemüse solltest du hingegen weitestgehend verzichten.

 
Iss beispielsweise:

• Auberginen
• Artischocken
• Brokkoli
• Blumenkohl
• Chinakohl
• Grüne Salate
• Grüne Paprika
• Gurken
• Knollensellerie
• Lauch
• Pak Choi
• Pilze
• Spargel
• Spinat
• Rosenkohl
• Weißkohl
• Zucchini
   

Baby, es gibt Burger – Fleisch:

In unverarbeitetem Fleisch befinden sich keine Kohlenhydrate, dafür aber Proteine und B-Vitamine, die dein Körper benötigt. Auch Wurstwaren ohne Zuckerzusatz oder Stärke sind erlaubt. Achte bestenfalls auf das Bio-Siegel.
 
Probiere:

• Ente
• Gans
• Huhn
• Innereien
• Pute / Truthahn
• Schaf
• Schwein
• Rind / Kalb
• Ziege
   

„When the Zander calls you“ – Fisch:

Fettreicher Fisch versorgt dich mit Proteinen und wertvollen Omega-3-Fettsäuren. Alles über Fisch liest du in unserem Artikel Vom Kabeljau zum Steinbutt – edle Leckereien genießen.
 
Wie wär’s mit:

• Aal
• Barsch
• Flunder
• Forelle
• Hering
• Kabeljau
• Karpfen
• Lachs
• Makrele
• Pangasius
• Sardellen
• Sardinen
• Steinbutt
• Thunfisch
• Zander
   

Knackige Kumpel: Samen, Nüsse und Kerne:

Sie liefern deinem Körper gute Fette, Zink, Vitamin E, Magnesium und Ballaststoffe.
 
Erlaubt sind:

• Cashewkerne
• Haselnüsse
• Kürbiskerne
• Macadamianüsse
• Mandeln
• Pecannüsse
• Pinienkerne
• Pistazien
• Samen wie Chia-, Lein- oder Hanfsamen
• Sesam
• Sonnenblumenkerne
   

Sag Cheese – Milchprodukte wie Käse:

Greife stets zur Vollfettvariante, beachte aber gleichzeitig den teilweise hohen Kohlenhydratgehalt und die Menge an gesättigten Fettsäuren. Übrigens: Ziegenmilch wird oft besser vertragen als Kuhmilch.
 
Auf deine Käseplatte kann:

• Brie
• Camembert
• Cheddar
• Fetakäse
• Gouda
• Gorgonzola
• Harzer Käse
• Hüttenkäse
• Mozzarella
• Parmesan
• Ricotta
   

Berry nice – Früchte:

Wegen ihres hohen Fruchtzuckergehalts fallen die meisten tropischen Früchte bei der ketogenen Diät weg. Einige Leckereien darfst du dennoch genießen.
 
Lass dir folgendes schmecken:

• Avocado
• Brombeeren
• Cranberry
• Erdbeeren
• Heidelbeere
• Himbeeren
• Limetten
• Oliven
• Stachelbeeren
• Zitronen

Außerdem stehen protein- und vitaminreiche Bio-Hühnereier, Fleisch-Alternativen wie Tofu sowie gesunde Fette aus gutem kalt gepresstem Olivenöl oder Kokosöl auf deinem Speiseplan: Olivenöl liefert wichtige ungesättigte Fettsäuren, die Herz-Kreislauf-Erkrankungen vorbeugen. Zum Anbraten von Gemüse, Fisch oder Geflügel ist Olivenöl nicht geeignet, die Nährstoffe gehen bei zu großer Hitze verloren. Nutze dafür besser Kokosöl.
 

Ketogene Diät: Diese Lebensmittel sind verboten

• Alkohol
• Fertiggerichte
• Getreide, also auch Nudeln oder Reis
• Gewürzmischungen
• Hülsenfrüchte wie Bohnen, Erbsen oder Kichererbsen
• Knollen-/Wurzelgemüse wie (Süß-)Kartoffeln oder Pastinaken
• Light-Produkte
• Obst mit viel Fruchtzucker wie Bananen oder Ananas
• „Ungesunde Fette“ wie in Mayonnaise
• Zuckerhaltiges wie Süßigkeiten, Softdrinks und viele Fruchtsäfte
   

Ketogene Diät: Diese Nachteile birgt sie

• Startschwierigkeiten: Bei der ketogenen Diät können zahlreiche Nebenwirkungen auftreten, die als Ketogrippe bekannt sind: Beim Übergang in den Zustand der Ketose kann es zu Kopfschmerzen, Schwindel und Schwäche kommen. Nach einigen Wochen verschwinden diese Symptome in der Regel.
• Zielschwierigkeiten: Da das Essen ohne Kohlenhydrate nicht unseren üblichen Ernährungsgewohnheiten entspricht, ist diese Form der Diät schwer durchzuhalten. Frust-Gefahr!
• Fleisch-Falle: Ergebnisse von Beobachtungsstudien deuten immer wieder an, dass ein Zusammenhang besteht zwischen einem übermäßigen Verzehr von Fleisch und verarbeiteten Fleischprodukten und diversen Erkrankungen wie Krebs, Schlaganfall und Herzinfarkt.
• Wozu der Stress? Mediziner:innen und Forscher:innen haben ermittelt, dass man mit einer ketogenen Ernährung nicht mehr abnimmt als mit einer moderat kohlenhydratarmen Diät (bis 35 % der täglichen Energie aus Kohlenhydraten, nicht mehr als 140 g).
• Verzicht auf viel Gutes: Vollkornprodukte sind kohlenhydrathaltig – somit bei der ketogenen Diät nicht erlaubt. Allerdings bieten sie aufgrund ihres hohen Ballaststoffgehalts jede Menge gesundheitlicher Vorteile.
• Jo-Jo-Effekt: Wie bei vielen Diäten kann es auch bei einer ketogenen Diät zu einem Jo-Jo-Effekt kommen. Wer nach der Beendigung zurück zu alten Essgewohnheiten kehrt oder die fettreiche Keto-Ernährung gar mit der Aufnahme von Kohlenhydraten mischt, wird das verlorene Gewicht schnell wieder zunehmen. Es empfiehlt sich, zu einer moderat kohlenhydratarmen Diät überzugehen.
• Nährstoffmangel: Für eine ketogene Diät unabdingbar ist, dass die Ernährungsbasis aus hochwertigen Ölen und stärkearmen Gemüsesorten gebildet wird, die du durch einige Proteinquellen ergänzt. Keinesfalls solltest du ausschließlich Fleisch essen. Andernfalls können gesundheitsschädliche Nährstoffmängel auftreten.
• Diabetiker:innen aufgepasst: Die sogenannte Ketoacidose hat eine zu hohe Konzentration von Ketonkörpern im Blut zur Ursache und tritt hauptsächlich als eine Komplikation bei Patienten mit Diabetes mellitus Typ 1 auf, wenn ein schwerer Insulinmangel eintritt. Wer eine ketogene Diät machen möchte, sollte also nicht nur seinen Insulinspiegel, sondern auch den Wert der Ketonkörper stets untersuchen lassen. Bei einer Ketoacidose kommt es zu einem Abfall der Leistungsfähigkeit, Müdigkeit, Magen-Darm-Beschwerden und Mundgeruch (azetonartig, nach Nagellack). Unerkannt und unbehandelt kann sie zu einem lebensgefährlichen diabetischen Koma führen. Ziehe die Keto-Diät also keinesfalls ohne ärztlichen Rat in Betracht.
   

Keto-Diät: Erste Rezepte zum Ausprobieren

Achte also bei der ketogenen Ernährung auf einen vielseitigen Speiseplan und lasse dich auf neue Rezepte ein. Hier kommen drei zur Inspiration:
Der Klassiker: Eiweiß-Omelette
Bei Gelüsten: Low-Carb-Pizza
Trendy geht’s auch: gebackene Eier in Avocado
 

Ketogene Diät – das Fazit

Sich an einen streng ketogenen Speiseplan zu halten ist nicht einfach. Die Verteilung von Fett, Proteinen und Kohlenhydraten muss genau beachtet werden – dabei darf es dem Körper an nichts mangeln. Nur wer die ketogene Diät ordentlich ausführt und bestenfalls ärztlich überwachen lässt, schützt sich vor den möglichen Risiken. Forscher:innen empfehlen die ketogene Diät aufgrund ihrer Komplexität und fehlender Langzeitstudien nicht.
 

Quellen zum Artikel:

1. https://www.spektrum.de/lexikon/biologie-kompakt/ketonkoerper/6343 
2. https://www.ratgeber-verbraucherzentrale.de 
3. https://www.verbraucherzentrale.de/wissen/lebensmittel/schlankheitsmittel-und-diaeten/fett-und-eiweissreiche-diaeten-6548 
4. https://www.ernaehrungs-umschau.de/print-artikel/15-08-2017-ketogene-diaet-eine-herausforderung-fuer-patienten-und-fachkraefte/ 
5. https://www.verbraucherzentrale-hessen.de/lebensmittel/schlankheitsmittel-und-diaeten/low-carb-sinnvoll-oder-ueberfluessig-28678 
6. https://www.nationaljewish.org/about-us/news/press-releases/2020/study-examines-heart-risks-and-benefits-of-todays-most-popular-fad-diets
7. https://www.ernaehrungs-umschau.de/news/22-06-2017-ketogene-diaet-bei-seltenen-neurologischen-erkrankungen-wirksam/