Bauchfett verlieren

Wenn du Bauchfett verlieren möchtest, hast du eine durchaus vernünftige Entscheidung getroffen – und das vor allem aus rein gesundheitlichen Aspekten. Das sogenannte viszerale Fett kann tatsächlich Herz-Kreislauf-Erkrankungen und weitere körperliche Beschwerden begünstigen. Wie das überhaupt zustande kommt und wie du die Speckröllchen am Bauch am effektivsten los wirst, liest du hier – Ernährungs- und Fitnesstipps inklusive.

Der Artikel im Überblick

• Du möchtest Bauchfett verlieren? Wo es eigentlich herkommt
• Die Gefahr in der Körpermitte: Warum Bauchfett problematisch ist
• Bauchfett verlieren – Frauen vs. Bauchfett verlieren – Männer
• Bauchfett verlieren: Tipps zur Ernährungsumstellung
• Bauchfett verlieren: das Fazit

Du möchtest Bauchfett verlieren? Wo es eigentlich herkommt

Dass du am Bauch zunimmst, beeinflusst nicht nur dein Alter und deine Gene, sondern vor allem mangelnde Bewegung und ungesunde Ernährung mit vielen Kalorien. Das Fett, das sich in der Bauchhöhle ablagert, ist abhängig vom Hormonhaushalt. Das männliche Geschlechtshormon Testosteron reguliert diese Fettverteilung normalerweise, sie soll dem Körper in schlechten Zeiten als Notreserve dienen. Wir lagern in der heutigen Zeit durch Bewegungsmangel und Überversorgung jedoch wesentlich mehr Bauchfett ein, als biologisch eigentlich nötig ist. Und das kann tatsächlich gefährlich werden.
 

Die Gefahr in der Körpermitte: Warum Bauchfett problematisch ist

Anders als sonstige Fettablagerungen, vergrößert das Fett in unserem Bauch nicht nur den Umfang unserer Körpermitte, es umgibt auch direkt innere Organe wie Leber, Bauchspeicheldrüse, Magen und Darm – es betrifft also die Eingeweide und wird deshalb Viszeralfett genannt. Es ist stoffwechselaktiver und sondert entzündungsfördernde Botenstoffe ab. Im Fettgewebe wird das Stresshormon Cortisol gebildet, der Leptinspiegel steigt, es kommt zur Insulinresistenz, all das hemmt das Sättigungsgefühl und führt zu Heißhungerattacken.

Mögliche Folgen davon sind:

• Erkrankung an Diabetes mellitus Typ 2
• Entwicklung der sogenannten Fettleber
• Aufkommen von Bluthochdruck
• Entstehung hohe Blutfettwerte
• Erkrankung an Arteriosklerose (Verkalkung von Arterien und Gefäßen)
• Entzündungen von Organen
• Entstehung eines Testosteronmangels
   

Bauchfett verlieren – Frauen vs. Männer

Wie viel Bauchfett zu ungesund ist, geben das Bundeszentrum für Ernährung und die Deutsche Gesellschaft für Ernährung an: Bei Frauen gilt ein Bauchumfang von über 80 Zentimetern als gesundheitlich problematisch. Ab 88 Zentimetern besteht ein starkes Risiko für Stoffwechsel- und Herz-Kreislauf-Krankheiten. Bei Männern gilt ein Bauchumfang über 94 Zentimeter als ungesund, ab 102 Zentimetern ist die Risikobelastung stark erhöht. Für beide Geschlechter empfehlen sich in allen Fällen Gespräche mit dem Arzt/der Ärztin sowie eine Ernährungsumstellung und mehr Sport.

Du möchtest herausfinden, ob dein Bauchumfang im kritischen Bereich liegt? Kein Problem! Schnapp dir ein Maßband und miss ihn in stehender Position vor dem Essen und mit freiem Oberkörper. Lege das Band zwischen dem unteren Rippenbogen und der Oberkante des Hüftknochens an.
 

Schnell Bauchfett verlieren: Tipps zur Ernährungsumstellung

Den Körperfettanteil ausschließlich durch sein Essverhalten zu beeinflussen, ist grundsätzlich möglich. Wer schnelle Erfolge verzeichnen und dabei fit bleiben möchte, sollte daher auf eine Mischung aus gesunder Ernährung und Bewegung setzen. Dennoch gibt es einige Food-Tipps, die dabei helfen, das Bauchfett „im Zaum“ zu halten.

1. Fritteusen aus! Auf Transfette verzichten: Sie stecken in Chips, Pommes, Donuts, Croissants oder Fertiggerichten und entstehen als Nebenprodukt bei der industriellen Fetthärtung aus ursprünglich flüssigen Pflanzenölen oder Tierfetten. Transfette bringen den Cholesterinspiegel ins Ungleichgewicht und sorgen für mehr Bauchfett. Wer seinem Körper etwas Gutes tun möchte, streicht diese also von seinen Mahlzeiten.
2. Ei – Weiß, Baby! Proteine essen: Besonders dem Eiweiß L-Carnitin wird eine echte „Fatburner“-Eigenschaft nachgesagt – dies ist jedoch nicht bewiesen. L-Carnitin bildet unser Körper ausreichend selbst, jedes Zuviel scheiden wir wieder aus. Dennoch kann eine eiweißhaltige Ernährung beim Abnehmen helfen. Proteine sättigen mehr als Kohlenhydrate und Fett, zudem begünstigen sie die Thermogenese – also das Schmelzen von Fett. Lies in unserem Artikel Eiweiß – das Lebenselixier mehr darüber.
3. Basta mit Pasta! „Falsche“ Kohlenhydrate weglassen: Einfache Kohlenhydrate, wie sie in Nudeln oder hellen Frühstücksbrötchen vorkommen, werden von unserem Körper in Zucker umgewandelt. Damit dieser unsere Zellen dann mit Energie versorgen kann, produzieren wir viel Insulin. Leider begünstigt Insulin auch die Fettablagerung im Bauch und hemmt gleichzeitig die Fettverbrennung. Besser also, du setzt auf Vollkornalternativen – denn diese enthalten mehr Ballaststoffe.
4. Hiergeblieben! Ballaststoffe aufnehmen: Ballaststoffe aus z. B. Leinsamen, Hafer und Hülsenfrüchten sorgen für einen Gelfilm bzw. quellen auf, sodass sich die Verdauung vereinfacht, aber auch verlangsamt. Die Folge: Du bleibst länger satt und der Insulinspiegel steigt langsamer an. Zudem konnte eine Studie nachweisen, dass insbesondere lösliche Ballaststoffe (aus z. B. Chicorée, Topinambur oder Obst und Gemüse mit Schale) dabei helfen können, das Bauchfett zu reduzieren. Weitere Geheimnisse rund um Ballaststoffe liest du hier in unserem Artikel.
5. Süßes macht sauer! Zucker reduzieren: Schoki, Fruchtgummi und Limonade solltest du erst einmal von deinem Speiseplan verbannen, denn durch übermäßigen Verzehr lagert dein Körper Fett ab. Wer gar nicht auf gesüßte Getränke verzichten möchte, sollte das Maß auf ein Glas am Tag beschränken. Mehr Infos zur Zuckerreduktion erhältst in unserem Artikel „Zucker – mehr als eine süße Versuchung“.
6. Kein Alarm im Darm! Das Mikrobiom schützen: Eine gesunde Darmflora kann gegen eine Gewichtszunahme helfen. Probiotische Lebensmittel wie Joghurt steigern den ANGPTL4-Spiegel: Dieses Protein soll laut Experten Fettablagerungen am Bauch reduzieren. Probiotische Milchsäurebakterien erhöhen den Eiweißspiegel und können somit vorbeugend gegen Bauchfett wirken.
7. Nur die Ruhe! Stress reduzieren: Ob Ärger auf der Arbeit, in der Familie oder mit dem Partner: Stress beeinflusst den Hormonhaushalt negativ und löst auf lange Sicht auch Heißhungerattacken aus. Zudem verlangsamt sich dadurch der Stoffwechsel und das Körperfett erhöht sich. Gönn dir und deinem Körper also ab und zu einmal eine Auszeit: Hier findest du unsere Tipps gegen seelische und körperliche Unruhe.
8. Von allem ein bisschen! Ausgewogen essen: Eine balancierte Nährstoffzufuhr ist der Schlüssel zur Gesundheit und hilft auch gegen Bauchfett. Die Ernährungspyramide zeigt dir genau an, wie viele Lebensmittel aus welcher Kategorie auf deinem Speiseplan stehen sollten. Lade dir die Pyramide herunter, die zu deiner Ernährungsform passt, und hänge sie am besten an den Kühlschrank. So kannst du dich beim Kochen davon inspirieren lassen. Und ganz wichtig: Auch Fett ist erlaubt, es enthält lebensnotwendige Fettsäuren, die wir für einen gesunden Hormonhaushalt, den Zellaufbau und die Vitaminversorgung benötigen. Lies hier, welche Fettsäuren aus welchen Lebensmitteln dein Körper braucht.
9. Work it! Last but not least – Sport: Es hilft alles nichts, dem Fettgehalt im Körper gehst du vor allem mit der richtigen Ernährung und ausreichender Bewegung an den Kragen. Was du zur Vorbeugung und Bekämpfung tun kannst, haben wir im nächsten Teil für dich zusammengefasst. Vom Ganzkörperworkout bis zu einzelnen Bauchmuskelübungen – hier ist bestimmt etwas für dich dabei.

Bauchfett verlieren: das Fazit

Es steht außer Frage: Wer sein Bauchfett verlieren will, muss eine gewisse Zeit investieren, kann es aber auf jeden Fall schaffen. Durch eine ausgewogene ballaststoff- und eiweißhaltige Ernährung sowie ausreichend Bewegung mit einigen gezielten Übungen lassen sich die Speckröllchen am Bauch gut kontrollieren. Zu viel Bauchfett kann unter Umständen zu Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes mellitus und anderen Beschwerden führen, weshalb der Bauchumfang bei Frauen unter 80 cm, bei Männern unter 94 cm betragen sollte. Sprich bei einem Umfang ab 88 cm (Frauen) bzw. 102 cm (Männer) mit deinem Hausarzt /deiner Hausärztin über einen Gesundheitsscheck und ergreife alsbald Maßnahmen zur Reduzierung deines Körperfettanteils.
 

Quellen zum Artikel

1. https://www.ugb.de/ernaehrungsberatung/metabolisches-syndrom/
2. https://www.gesundheit.de/ernaehrung/leicht-abnehmen/nuetzliches-wissen-rund-ums-abnehmen/leptin
3. https://www.aerzteblatt.de/archiv/50522/Andrologie-Bauchumfang-korreliert-mit-Testosteronspiegel
4. https://www.bzfe.de/inhalt/uebergewicht-3173.html
5. https://www.deutsche-diabetes-gesellschaft.de/fileadmin/Redakteur/Leitlinien/Praxisempfehlungen/2017/dus_2017_S2_Praxisempfehlungen_3972834_Hauner_Pr%C3%A4vention_und_Therapie_der_Adipositas__8__Online-PDF.PDF
6. https://www.pharmazeutische-zeitung.de/ausgabe-252006/fett-ist-nicht-gleich-fett/
7. https://academic.oup.com/ajcn/article/87/5/1558S/4650426
8. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3856431/
9. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20927337/