Das Achtsamkeits-Konzept
Mit mehr „Achtsamkeit“ beim Essen leicht und dauerhaft das Körpergewicht reduzieren. Kann das funktionieren? Was verbirgt sich hinter dem Begriff „Achtsamkeit“? Und was kann ich mir unter diesen „Achtsamkeits-Programmen“ vorstellen? Was ursprünglich als Methode zur Stressbewältigung galt, wird nun als Abnehm-Konzept angeboten. Der Begriff „Achtsamkeit“ beschreibt dabei die Fähigkeit, sich auf den gegenwärtigen Moment zu konzentrieren, das eigene Denken und Fühlen zu beobachten, in sich hineinzuhorchen und ganz bei der Sache zu sein.
Nun kannst du zu Recht die Frage stellen: „Wie macht Achtsamkeit schlank?“ Es geht vor allem darum, zu erkennen, aus welchen Gründen du gerade etwas essen möchtest und wie es dir dabei geht. Bist du eher ein Stress-Esser oder isst du vielleicht häufig aus Langeweile? Du solltest deine Ess- und Trink-Gewohnheiten reflektieren, dir bewusst machen, wann du was isst und wie du dich dabei fühlst.
Die Achtsamkeits-Methode ist somit eine ganzheitliche Methode, die den Menschen in den Mittelpunkt stellt. Die Lebensmittelauswahl oder auch die Kalorienzufuhr werden dabei nicht berücksichtigt. Sie macht also keine Vorschriften, was und wie viel du essen solltest, um dein Wunschgewicht zu erreichen.
Hier findest du Hinweise, wie du es schaffen kannst, Gewohnheiten, die dick machen, abzulegen.
Mehr Bewusstsein beim Essen
Hattest du Stress im Büro, weil zum Beispiel ein Termin den anderen jagte? Oder warst du vielleicht verärgert über die Entscheidung eines Kollegen? Wie sieht an solchen Tagen dein Essverhalten aus? Entscheidest du dich auf dem Heimweg für eine Pizza vom Imbiss nebenan oder greifst du zu Hause unbewusst in den Kühlschrank?
Unser Essverhalten steht häufig in Verbindung mit Stress, Emotionen oder Gefühlen. Um diese Zusammenhänge kennenzulernen und für sich selbst festzustellen, in welchen Situationen du mehr oder weniger, fettiger oder weniger Fett, Süßes oder eher Deftiges bevorzugst, soll die Achtsamkeits-Methode helfen. Hierzu werden spezielle Übungen durchgeführt. Bevor du beispielsweise in den Kühlschrank greifst, solltest du einen Moment innehalten und dir bewusst machen, ob es der Hunger ist, der dich antreibt oder eher nur deine Stimmungslage. Denke über vergleichbare Situationen nach und wie es dir nach dem Essen erging – eher gut oder weniger gut? Hast du dich vielleicht über dich selbst geärgert? Gab es auch Momente, in denen du anstelle des Essens einen kurzen Spaziergang unternommen hast oder es dir mit einem schönen Buch auf dem Sofa gemütlich gemacht hast? Stelle dir bewusst vor, wie du diese alternative Verhaltensweise erlebt hast. Genau darum geht es bei der Achtsamkeits-Methode: Werde dir bewusst über das, was du isst, und wie es dir dabei geht.
Wie du Lebensmittel mit allen Sinnen genießen kannst, erfährst du in unserer Slide-Show „Alle Sinne wecken – mehr Genuss erleben“ !
Atmen hilft beim Abnehmen
Für die Achtsamkeits-Methode ist die bewusste Atmung sehr wichtig. Hier geht es darum, mithilfe verschiedener Atemübungen sich auf nur eine einzige Sache, nämlich sich selbst, zu konzentrieren und äußere Reize dabei auszuschalten. Dies soll dir das Abnehmen erleichtern, indem du diese Konzentrationsfähigkeit dann auch beim Essen umsetzt, dich also nicht ablenken lässt und realisierst, was und wie viel du isst. Nach dem Motto „Werde Chef deines Körpers“ lernst du damit gleichzeitig, stärker auf die Signale deines Körpers zu achten. Dies gilt als Grundstein für ein erfolgreiches und dauerhaftes Abnehmen.
Probiere doch einmal eine einfache Atemübung aus: Lege dich in aller Ruhe hin oder finde eine bequeme Sitzposition. Versuche nun, dich ganz auf deinen Atem zu konzentrieren. Beobachte, wie die Luft durch deine Nase oder deinen Mund strömt und wie sich dies anfühlt. Vielleicht wirst du feststellen, wie schnell du mit den Gedanken wieder abschweifst und deine Atmung „links liegen lässt“. Dies zeigt dir einmal mehr, wie schwierig es sein kann, den jetzigen Moment wahrzunehmen. Die regelmäßige Durchführung solcher Übungen ist daher auch ein zentraler Punkt der Achtsamkeits-Methode und wird als Grundlage für ein bewusstes Essverhalten angesehen.
Weitere Tipps für eine richtige Atmung findest du in unserem Beitrag „Richtig atmen – Übungen mit Anleitung“.
Warum haben wir Hunger – wie werden wir satt?
Essen und Trinken wird stark von äußeren Reizen, wie Vorlieben oder Gefühlen bestimmt. Dagegen werden physiologische Reize des Körpers, wie das Hunger- und Sättigungsgefühl, oftmals gar nicht wahrgenommen. Ein Hungergefühl tritt auf, wenn du längere Zeit nichts mehr gegessen hast und dein Blutzuckerspiegel nach unten geht. Der Magen ist leer und beginnt zu „knurren“, ein Gefühl, das sich einstellt, wenn sich die Magenmuskulatur zusammenzieht. Für das Sättigungsgefühl sorgt unter anderem die Dehnung deines Magens nach dem Essen. Diese Gefühle kennst du bestimmt. Doch nimmst du diese auch wahr? Mithilfe der Achtsamkeits-Methode sollst du dir dessen noch einmal bewusst werden: Wie empfinde ich Hunger? Wie habe ich mich dabei gefühlt? Und wenn du einmal sehr viel gegessen hast, war es für dich angenehm? Nur wenn du bewusst isst und trinkst und immer wieder mit solchen Fragen in dich hineinhorchst, kannst du die Signale deines Körpers erkennen und feststellen, was dir guttut. Dies soll dir helfen, dein Wunschgewicht zu erzielen.
Hier einige zusätzliche Ernährungs-Tipps: Ballaststoffe erhöhen beispielsweise das Sättigungsgefühl. Iss daher ballaststoffreich, indem du viel Gemüse, Obst und Vollkorngetreideprodukte wählst. Lass dir Zeit beim Essen, denn wer langsamer isst, kann auch das Sättigungsgefühl bewusster wahrnehmen. „Höre“ auf deinen Magen, bevor du dir einen Nachschlag holst.
Entspannung lernen – leichter abnehmen
Das Achtsamkeits-Konzept führt zu mehr Entspannung und senkt den Stresslevel. Tatsächlich belegen Studien, dass unter Anspannung häufig unkontrolliert gegessen wird. Grund dafür ist das Stresshormon Cortisol, das den Appetit und damit auch das Übergewicht fördern kann. Überlege für dich, wie du am besten Stress abbauen kannst und damit die Wahrscheinlichkeit reduzierst, dass du unausgewogen und auch einfach zu viel isst. Hilft dabei Joggen, Radfahren oder Yoga? Vergisst du den Alltagsstress vielleicht am schnellsten bei einem Treffen mit Freunden? Werde achtsam für das, was dir guttut.
Auch das Abnehmen kann Stress auslösen. Gingen dir auch schon einmal Gedanken durch den Kopf wie: „Oh je, ich müsste dringend abnehmen, und jetzt bekomme ich die Kurve wieder nicht“? Der Wunsch, abzunehmen, wird gleichzeitig bewertet mit „Das schaffe ich wieder nicht“. „Achtsamkeit“ bedeutet jedoch, Gefühle und Bedürfnisse wahrzunehmen, ohne diese zu bewerten. Wenn du also einmal nicht „Nein“ sagen kannst, sieh dies nicht als Niederlage an. Die Achtsamkeits-Methode sieht Übungen vor, bei denen du positiv denken lernst.
Vielleicht spricht dich das Achtsamkeits-Konzept an und du möchtest damit dein Wunschgewicht erreichen. Essen und Trinken sollte tatsächlich mehr sein als nur eine Nebensache. Doch vergiss dabei nicht, auch auf die Ausgewogenheit beim Essen und Trinken zu achten. Unsere Ernährungspyramide unterstützt dich dabei.
Quellen zum Artikel
- http://www.paed-psych-team.de/index.php/ada-training
- http://www.umassmed.edu/cfm/index.aspx
- http://www.umassmed.edu/Content.aspx?id=43102
- https://www.aid.de/downloads/eif_2011_11_extra.pdf
- http://www.bvpraevention.de/cms/index.asp?inst=bvpg&snr=9284
- http://ifb-adipositas.de/ifb/blog/stress-verf%C3%BChrt-zum-essen
- http://www.adipositas-gesellschaft.de/index.php?id=9
- http://www.efsa.europa.eu/de/efsajournal/pub/1462.htm
- http://www.hochschulsport-koeln.de/fitness/yogilates
- http://www.arbor-verlag.de/infos-zu-jon-kabat-zinn
- Langhans, W.: Hunger und Sättigung. Ernährungs-Umschau 10 (2010) 550-558.
- Schulze-Lohmann, P.: Ballaststoffe. Ernährungs-Umschau 7 (2012) 408-417.
- Seeger, N., Auer, J.: Abnehmen durch Achtsamkeit. GU-Verlag 2014.
