Top in Form in nur 42 Tagen – unser Summer-Body-Plan macht’s möglich! Wer nach der langen Zeit zu Hause seinen Körper wieder auf Vordermann bringen und Balkonien-tauglich machen möchte, ist hier genau richtig. Mit gezielten Empfehlungen bereiten wir dich ruckzuck auf die Sommersaison vor. Jede Woche gibt es neue Tipps aus vier Bereichen:
Einen Überblick über das Programm findest du in unserer Wochenübersicht.
- Bikinifigur-Woche 1
- Bikinifigur-Woche 2
- Bikinifigur-Woche 3
- Bikinifigur-Woche 4
- Bikinifigur-Woche 5
- Bikinifigur-Woche 6
Mit unseren Tipps und Trainingsvideos wirst du innerhalb von sechs Wochen fit wie ein Turnschuh! Ganz nebenbei verbrennst du auch noch ordentlich Kalorien und bringst deine Muskeln in Form – perfekte Voraussetzungen für die sogenannte „Bikinifigur“. Ob Einsteiger oder Fortgeschritten, dank verschiedener Übungsvarianten ist für jeden etwas dabei. Und mit unseren abwechslungsreichen Ernährungsplänen wirst du lästige Pölsterchen ein für alle Mal los.
Je nach Vorliebe haben wir zur Inspiration zwei Ernährungspläne für jeweils eine Woche entwickelt. Low-Carb-Fans kommen mit unserem Low-Carb-Ernährungsplan voll auf ihre Kosten: Leckere Rezepte mit wenig Kohlenhydraten lassen das Fett schmelzen. Wer auf eine ausgewogene Ernährung Wert legt, liegt mit unserem Vollwert-Ernährungsplan genau richtig. Beide Pläne sind mit einer täglichen Energiezufuhr von ca. 1500 kcal kalkuliert.
Bikinifigur-Woche 1
Los geht’s! Bist du bereit, dich selbst herauszufordern? Dann nichts wie ran an den Speck! Diese Woche solltest du dir ausreichend Zeit nehmen, um sich mit deinem aktuellen Befinden zu beschäftigen und auf unsere Fitnesseinheiten vorzubereiten.
Ernährungsplan – muss das sein?
Auf dem Weg zur Bikinifigur solltest du zunächst deine Ausgangslage unter die Lupe nehmen. Was möchtest du erreichen? Sollen ein paar Kilos purzeln oder willst du nur etwas straffer werden? Und wie sieht es bisher mit Ernährung und Fitness aus? Diese Fragen solltest du dir zunächst ehrlich beantworten. Dabei kann ein Ernährungstagebuch sehr hilfreich sein. Notiere dir darin in den nächsten drei Tagen alles, was du zu dir nimmst. So kannst du mögliche Schwachstellen und Dickmacher schneller identifizieren und von deinem Plan streichen.
Überstürze jedoch nichts: Die meisten Kurz- und Radikaldiäten sind zum Scheitern verurteilt. Du kannst zwar schnelle Erfolge bringen, auf lange Sicht sind sie aber nur selten wirksam, da Verbote, Restriktionen und Regeln nur schlecht eingehalten werden können. Die Folge: Der Jo-Jo-Effekt bringt dich wieder zur Ausgangslage zurück – und das solltest du um jeden Preis vermeiden! Deshalb gibt es bei uns keinen festen Ernährungsplan, den du befolgen musst. Wir geben dir stattdessen Inspirationen und Tipps, wie du dein Ernährungsverhalten gesund und lecker so umstellen kannst, dass die Strandfigur auch bleibt.
Bedenke, dass du nur die Dinge wirklich erreichst, von denen du auch selbst überzeugt bist. Setze dir deshalb von Anfang an unbedingt realistische Ziele. Dabei kann dir die SMART-Regel helfen.
Mit Trainingsplan abnehmen? Lieber einfach in Bewegung bleiben
Klar, sportliche Betätigung ist ein Muss für Gesundheit und Wohlfühlgewicht. Aber gerade beim Thema Abnehmen sind die Erwartungen an Sport nicht selten zu hoch. Der Beitrag von normaler sportlicher Aktivität (bspw. 2–3-mal pro Woche Fitnessstudio) zum Energieverbrauch des Körpers spielt im Vergleich zu Alltagsaktivitäten tatsächlich eine geringere Rolle, als viele glauben. Darüber hinaus kann es die positiven Gesundheitseffekte der Alltagsbewegung nicht ersetzen! Wichtig ist also auch, im Alltag in Bewegung zu bleiben. Der Anteil der insgesamt verbrannten Kalorien wird dadurch viel stärker beeinflusst. Ein Beispiel: Eine 32-jährige Büroangestellte (1,70 m groß und 65 kg schwer), die zweimal pro Woche joggen geht, hat im Schnitt einen Energiebedarf von knapp 2.200 Kalorien. Bei einer 32-Jährigen Verkäuferin mit den gleichen körperlichen Voraussetzungen, die überwiegend steht und sich bewegt, können es täglich bis zu 200 Kalorien mehr sein. Und das, obwohl sie gar keinen Sport treibt. Wie viel Energie du mit welchen Aktivitäten verbrennst, zeigt dir unser Kalorienverbrauchsrechner.
Was bedeutet das für den Bikini-Body-Plan? Im Optimalfall schaffst du es, beides zu steigern – sowohl die Bewegung im Alltag als auch den Sport. Bewegung soll Spaß machen! Nur so bleibst du am Ball. Dann ist auch kein strikter Trainingsplan zum Abnehmen vonnöten. Mit unseren Workouts bist du bereits auf einem guten Weg. Um nun aber auch etwas Schwung in den Alltag zu bringen, helfen dir schon einfache Tricks. Wie wäre es, diese Woche mal keine Rolltreppen und Aufzüge, sondern nur die Treppe zu nehmen? Gerade im Büro macht es zum Beispiel Sinn, ab und zu aufzustehen und sich ein wenig die Beine zu vertreten. Probiere es aus!
Gib alles: Das erste Workout
Wir starten mit dem Cardio-Workout „Bikini Burn“, das dich super auf die kommenden Wochen vorbereitet.
Dir geht noch die Puste aus? Denke daran: Es ist noch kein Meister vom Himmel gefallen – Du wirst trotzdem Fortschritte machen!
Falls du länger keinen Sport getrieben hast oder du dir unsicher bezüglich deiner Sporttauglichkeit bist, konsultierst du vorher am besten deinen Hausarzt.
Körper und Geist relaxen
Wer seine Physis fordert, muss ihr auch Ruhe gönnen. Die körperlichen Anpassungen an Trainingsreize erfolgen nicht während einer Belastung selbst, sondern in der nachfolgenden Regenerationsphase. Gönn dir daher nach sportlicher Betätigung bewusst ein bis zwei Tage Pause.
Denn nicht nur unser Body, auch die Psyche will entspannen: Wer schon mal mit viel Disziplin Diät gehalten hat, weiß, wie anstrengend das sein kann. Nicht selten schlägt das auch aufs Gemüt. Schaffe dir diese Woche also bewusst kleine Wohlfühlmomente. Wie wäre es beispielsweise mit einer Massage zu Hause oder im Studio, einem neuen Hörbuch oder einem heißen Bad am Abend? Du weißt am besten, was bei dir jetzt mental so richtig für Entspannung sorgt. Mit Essen solltest du dich in deinen Erholungsphasen aber nicht verwöhnen, übe bewusst die Belohnung mit anderen Dingen. Auch wenn es am Anfang schwer fällt, dein Körper gewöhnt sich daran, wenn es zwischendurch nichts mehr zu naschen gibt.
Behalte in den nächsten Wochen stets im Hinterkopf: Wenn du dir deine Ziele vor Augen hältst, dich bewusst ernährst und in Bewegung bleibst, läufst du dem Bikini-Body bald nicht mehr nur noch hinterher. Also nichts wie los!
Bikinifigur-Woche 2
Wir starten mit Vollgas in die nächste Woche! Nachdem du dich mit unserem Programm vertraut gemacht hast, geht es jetzt ans Eingemachte: unser Workout wird dich ordentlich ins Schwitzen bringen!
Mit der richtigen Ernährung zur Sommerfigur
Na, hat das Ernährungstagebuch schon erste Wirkungen gezeigt? Häufig führt ein Beobachten des eigenen Ernährungsverhaltens nämlich schon automatisch dazu, dass du weniger isst. Wenn dir das Tagebuch geholfen hat, nutze es gerne weiter. Auch über die vollen sechs Wochen! Für jene, denen ein handschriftliches Protokoll zu umständlich ist, haben wir einige Ernährungs-Apps getestet und bewertet.
Damit der Weg zur Bikinifigur von Erfolg gekrönt ist, gilt es einige wichtige Regeln im Hinterkopf zu behalten. Finde zunächst heraus, ob du nur aus ästhetischen, oder auch aus gesundheitlichen Gründen abnehmen solltest. Unser BMI-Rechner verrät es dir! Aber egal mit welcher Dringlichkeit: Um effektiv Gewicht zu verlieren, solltest du weniger Kalorien aufnehmen, als du verbrauchst. Denn nur dann beginnt der Körper, seine Reserven (in Form von Fettdepots) abzubauen. Auf diesem Prinzip beruhen alle wirksamen Diäten, egal welche Ernährung zugrunde liegt. Wie viele Kalorien du benötigst? Das sagt dir unser Energiebedarfs-Rechner. Isst du mehr, nimmst du zu. Isst du weniger, nimmst du ab. Einfache Rechnung, oder? Wir haben übrigens jede Menge Tipps zur Energiebilanz für dich zusammengestellt.
Wenn du noch nicht weißt, wie du am besten wo Kalorien sparen kannst, helfen dir unsere Tipps rund um leichte Alternativen.
Nichts geht ohne Bewegung
Doch nicht nur die Ernährung spielt für das Kalorienkonto eine Rolle, sondern auch die Bewegung! Denn damit kurbelst du deinen Energieverbrauch zusätzlich an. Und da zählt jeder Schritt! Wie wär’s diese Woche deshalb mal mit einer Extraportion im Alltag? Einen Trainingsplan brauchst du dafür nicht – achte lieber auf alle kleinen Gelegenheiten, die sich bieten. Kleine Inspiration: Zähneputzen auf einem Bein z. B. schult die Koordination und beansprucht die Beinmuskulatur. Im Job die Toilette im anderen Stockwerk zu benutzen, lässt ein paar Extra-Kalorien purzeln, die verbrannt werden. Und nicht gleich den nächstgelegenen Bäcker in der Mittagspause aufzusuchen, sondern bewusst den, der weiter weg ist, sorgt zusätzlich für einen klaren Kopf. Probiere es aus!
Bikini-Body über Nacht
Ins Bett legen, aufwachen, Traumbody haben? So einfach geht es dann leider doch nicht. Doch viele Studien konnten bereits bestätigen: Schlaf hat eine essentielle Bedeutung für die Gewichtsregulation. Denn wer nicht ausreichend schläft, hat häufiger Hunger als Ausgeschlafene und isst somit unbewusst mehr. Die Folge: ein höheres Risiko für Übergewicht. Doch auch für die mentale Verfassung und das individuelle Stressempfinden ist es wichtig, genügend Schlaf und damit Zeit zur Regeneration zu finden. Denn nur mit vollen Akkus schaffst du es, deinen Alltag aktiv zu gestalten und den großen und kleinen Kalorienfallen zu entgehen.
Die optimale Schlafenszeit beträgt ca. sieben bis acht Stunden für Erwachsene. Wer nur schwer die nächtliche Ruhe findet, kann sich aber mit einfachen Tricks behelfen. Lege deshalb ein bis zwei Stunden vor dem Zubettgehen das Smartphone zur Seite, sorge tagsüber für ausreichend Bewegung an der frischen Luft und vermeide zu schwere Kost am Abend. So findest du garantiert bald einen erholsamen Schlaf.
Bikini-Woche 3
Und weiter geht’s in Richtung Sommerfigur! Diese Woche gibt es einige Tipps rund ums tägliche Planen der Mahlzeiten.
Strandfigur in Sicht: Darauf kommt‘s an
In der letzten Woche hast du bereits Einiges zur Energieregulation erfahren: Wer weniger isst, als er verbraucht, nimmt ab. Wenn der Kampf gegen die Kilos doch bloß so einfach wäre, wie es klingt! Aber keine Panik – vielen Abnehmwilligen hilft z. B. die Selbstbeobachtung mit Apps und Protokollen, mit denen die Nahrungsaufnahme getrackt werden kann. Wem das allerdings immer noch zu wenig Halt bietet, der kann auf unseren bereits fertig zusammengestellten Ernährungsplan zurückgreifen. Er enthält sieben Tagespläne über jeweils 1500 Kalorien, mit denen du lecker und ausgewogen durch die Woche kommst. Sich 1:1 daran zu halten ist kein Muss – nutze ihn als Inspiration und stell dir deine Mahlzeiten selbst zusammen. Achte dabei aber auf den Kaloriengehalt der Lebensmittel, die du auswählst. Nur wenn du unterhalb deines Energiebedarfs bleibst, nimmst du effektiv ab. Von Experten wird eine Gewichtsabnahme von nicht mehr als 2 kg pro Woche empfohlen, sonst droht der Jojo-Effekt.
Um diesen zu vermeiden, solltest du keinesfalls hungern. Mit einer Low-Carb-Ernährung kann dir durchaus Abnehmen ganz ohne Magenknurren gelingen. Kohlenhydrate können per se zwar nicht als Dickmacher verteufelt werden, doch vielen hilft der Verzicht auf „Carbs“ am besten, um Kalorien einzusparen. Und das bei vollem Genuss: sogar bei Kuchen, Brot & Co. können damit Kalorien gespart werden. Die besten Tipps rund um die kohlenhydratreduzierte Küche haben wir für dich zusammengefasst.
Fit durch den Alltag
Vergiss auch diese Woche nicht, bei möglichst jeder Gelegenheit ein paar Extra-Kalorien zu verbrennen. Versuche doch mal, ein paar „Sitz“-Tätigkeiten im Stehen auszuführen. Sitzend verbrennest du nur halb so viele Kalorien wie im Stehen. Den Energieverbrauch weiterer Aktivitäten zeigt dir unser Kalorienverbrauchsrechner.
Das Workout dieser Woche fordert dich so richtig heraus: Mit vielen verschiedenen Bauchübungen stärkst du effektiv deine Körpermitte. It's Crunch-time!
Wohlfühlgewicht beginnt im Kopf
Wer auf dem Weg zur Strandfigur erfolgreich sein möchte, braucht die richtige Einstellung. Dabei sind sich Studien einig: Nur wer fest daran glaubt, seine Ziele auch erreichen zu können, wird dabei erfolgreich sein. Dies nennen Experten „Selbstwirksamkeitserwartung“. Dafür ist es notwendig, sich ganz auf sich selbst zu konzentrieren. Dabei kann zum Beispiel Meditation, Yoga oder Qigong helfen. Noch nicht überzeugt? Wir haben noch einige Tipps zusammengestellt, wie du deine Gedanken in die richtigen Bahnen lenken und sich motivieren kannst. Probiere es aus!
Bikini-Woche 4
Der Urlaub rückt näher und die Strandfigur ist noch nicht in Sicht? Keine Sorge, diese Woche lassen wir es nochmal richtig krachen. Mit einem tollen Bauch-Workout und unseren Top 5-Tipps gegen Hungerattacken wird der Bikini-Body bald Realität!
Auf dem Weg zur Bikinifigur dem Hunger ein Schnippchen schlagen
Wie du mit einer Low-Carb Ernährung lecker und ohne Hunger Kalorien sparen kannst, hast du bereits letzte Woche erfahren. Heute haben wir noch mehr Hilfreiches gegen Magenknurren, Heißhunger und Co. auf Lager. Denn wer kennt es nicht – das Mittagstief, die Langeweile am Abend oder die Stresssituation im Job: Der Gang zum Kühlschrank ist vorprogrammiert ... Damit es zu diesen „Notsituationen“ erst gar nicht kommt, solltest du einige Faktoren beachten, z. B. nicht zu wenig essen! Richtig gehört – denn wenn du länger nichts oder zu wenig isst, riskierst du unter Umständen einen niedrigen Blutzuckerspiegel, der dich wiederum anfälliger für Heißhungerattacken macht.
Erfahre jetzt mehr über die richtigen Strategien für den Kampf gegen den (Heiß-)Hunger!
Snacke dich zur Bikinifigur
Falls der Hungerast zwischendurch doch einmal unüberwindbar scheint, musst du nicht verzweifeln. Bevor du zwischen den Mahlzeiten jedoch zu kalorienreichen Fertigsnacks greifst, solltest du dich für den „Notfall“ mit besseren Alternativen rüsten. Wir wäre es z. B. mit Proteinreichem? Das stillt den Hunger in der Regel effektiver als „leere“ Kalorien in Form von schnellen Kohlenhydraten (Weißmehlprodukte, Süßes, etc.). Das können Edamame-Bohnen sein, ein Paar Scheiben Putenbrust mit Senf, Quark mit Erdbeeren oder auch eine Handvoll Nüsse. Alles in allem solltest du dir bei Zwischenmahlzeiten und Snacks nichts verbieten – das macht es erst recht attraktiv. Wichtig ist nur: alles in Maßen. Ein Schokoriegel ist z. B. okay.
Bei den sommerlichen Temperaturen ist auch Eis erlaubt. Hört sich gut an, oder? Am besten natürlich selbst gemacht aus saisonalem Obst. Aber auch ein Wassereis aus der Tiefkühltruhe oder vom Italiener sind gute Lösungen für den Süß-Jieper zwischendurch, denn sie können nicht allzu schnell verschlungen werden und durch ihr Schmelzverhalten haben sie ein hohes Genuss-Potential. Wer es fruchtig mag, kann sich auch von unseren leichten Smoothie-Rezepten inspirieren lassen. Unser Tipp: Eingefroren hast du immer eine Fruchtbombe auf Vorrat und kannst im Sommer leckere Eis-Kreationen daraus zaubern!
Stress lass nach!
Wie sich Stress auf Gesundheit, Psyche und nicht zuletzt das Essverhalten und Gewicht auswirken, haben bereits viele Studien untersucht. Sie kamen alle zu folgendem Ergebnis: Nimm’s locker! Denn auf Dauer wird unser Organismus geschädigt, wenn wir ihm zu viel zumuten. Das Resultat sehen wir dann häufig erst nach einigen Jahren. Beuge lieber rechtzeitig vor. Das macht nicht nur glücklicher, sondern hilft dir auch noch auf dem Weg zur Sommerfigur. Eine Paradedisziplin beim Stressabbau ist das autogene Training. Gezielte Übungen auf verschiedenen Stufen sorgen nicht nur für mehr Ausgeglichenheit, sondern können nachweislich auch noch Ängste und Blockaden lösen. Durch die Wirkung aufs vegetative Nervensystem werden damit Blutdruck, Herzschlag, Muskelfunktion, Verdauung und Schlaf positiv beeinflusst. Probiere es einfach mal aus!
Leg-Attack: Dieses Workout macht dir Beine
Diese Woche steht ein intensives Bein-Workout an. Super Nebeneffekt: Die Beinmuskulatur verbraucht viel Energie, wodurch sich auch das Kalorienkonto freut. Auf geht's!
Bikini-Woche 5
Jetzt geht’s mit voller Power in die letzten zwei Wochen! Gib noch einmal Vollgas und lass dir mit leckeren Bikini-Foods und einem tollen Full-Body-Workout einheizen.
Wasser marsch!
Wer abnehmen will, sollte ausreichend trinken – und im Grunde sogar mehr als ausreichend. Denn die Flüssigkeitszufuhr sorgt nicht nur dafür, dass unsere Wasserverluste (wie durch Schweißproduktion oder Stoffwechselvorgänge etc.) ausgeglichen werden. Sie kann zusätzlich die Sättigung begünstigen und so bei der Gewichtsreduktion helfen. Trinke daher einige Minuten vor dem Essen zunächst ein bis zwei Gläser Wasser. Dabei wird die Magenwand vorgedehnt und das erste Sättigungssignal wird ausgelöst. Beim Essen kannst du dadurch eine frühere Sättigung bemerken.
Diese 14 echten Bikini-Foods machen immer eine gute Figur
Eines vorab: Gezielt „wegessen“ lassen sich unsere Rettungsringe um Bauch und Hüften leider nicht. Dennoch gibt es einige Lebensmittel, die sich für die Bikini-Küche besonders eignen. Warum? Das Geheimrezept heißt Energiedichte. Lebensmittel mit Schlankmach-Potential weisen eine besonders geringe Energiedichte auf. Das bedeutet, dass sie über ein hohes Volumen, dafür aber über wenig Kalorien verfügen. Besonders auf Lebensmittel mit einem hohen Wasseranteil trifft dies zu und der Salat ist dafür das beste Beispiel. Bei einem Wasseranteil von fast 97 Prozent hat der Eisberg-Salat nur knapp 14 Kalorien. Auch hier trägt das Volumen zur Sättigung bei – ähnlich wie beim Trinken. Obst und Gemüse liefern dabei zusätzlich noch Ballaststoffe – mit ebenfalls sättigender Wirkung.
Hier kommen unsere Top-14 Bikini-Foods zum Sattessen:
- Spinat
- Wassermelone
- Erdbeeren
- Essiggurken
- Salatgurke
- Buttermilch
- Zucchini
- Tomaten
- Rhabarber
- Spargel
- Paprika
- Champignons
- Grapefruit
- Johannisbeeren
Bikini-Woche 6
Auf zum Endspurt! Jetzt gilt es, nochmal alle Register zu ziehen, denn die Ziellinie rückt immer näher. Damit du auf Balkonien, Gran Terrassia oder im Urlaub eine gute Figur machst, gibt’s von uns diese Woche tolle Tipps für die letzten Meter.
Feinschliff für die Strandfigur
Warst du in den letzten Wochen erfolgreich? Dann bist du bestimmt bestens für das große Finale des Programms motiviert. Doch keine Sorge: Auch wenn du nicht so viel Gewicht verloren hast wie gewünscht, gibt es Tipps, wie du dich in deiner Sommergarderobe wohler fühlen kannst. Achte zum Beispiel darauf, vornehmlich salzreduzierte Mahlzeiten zu sich zu nehmen. Zu viel Salz begünstigt die Wassereinlagerung im Gewebe und du fühlst dich aufgequollen. Das bedeutet aber natürlich nicht, dass du weniger trinken solltest. Im Gegenteil! Eine ausreichende Versorgung mit Wasser ist absolut notwendig, da ein durstiger Körper erst recht Wasser an den „falschen Stellen“ zwischenlagert und nicht ausscheidet. Fertigprodukte sollten stattdessen tabu sein, da sie häufig eine hohe Menge an zugesetztem Salz enthalten. Auch Wurst- und Käsewaren sollten nicht auf dem Tagesplan stehen. Stattdessen empfehlen wir besonders Obst und Gemüse, da das enthaltene Kalium die Wasserausscheidung fördert. So fühlt sich der Bauch gleich viel flacher an.
Weitere Tipps für ein gutes „Bauchgefühl“:
- Vermeide blähendes Gemüse wie Rosenkohl, Wirsing, Brokkoli oder Kraut
- Besser nicht: viel Joghurt oder Milch. Die darin enthaltene Laktose kann zu einem Blähbauch führen.
- Verzichte auf Süßstoffe (wie in zuckerfreien Kaugummis, Bonbons, Getränken), insbesondere auf Zuckeralkohole, da diese zu Blähungen führen (z. B. Erythrit, Maltitol, Xylit oder Sorbit)
- Schwer verdauliche Vollkornprodukte können ebenfalls zum Blähbauch führen, weshalb sie ausnahmsweise vermieden werden sollten
- Trinke viel Wasser oder Kräutertees, das kann helfen, im Gewebe gespeichertes Wasser auszuschwemmen
- Alles Banane, oder was? Die gelbe Frucht ist besonders kaliumreich und hilft daher beim Wasserausscheiden. Alternative: Aprikosen
- An die Mixer, fertig los: Am einfachsten gelingt ein hoher Obst- und Gemüseverzehr mit Smoothies, die ein oder zwei Tage vor dem Strandbesuch durchaus einmal normale Mahlzeiten ersetzen dürfen.
Gib noch einmal alles: Das letzte Workout
Mit dem "Core Crush" Workout sorgst du für den nötigen Feinschliff: Mit knackigen Bauchübungen stärkst du die Körpermitte und forderst deine Bauchmuskulatur nochmal so richtig heraus. Go for it!
Quellen zum Artikel:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3572053/
